Слышал о Twitter или стене Вконтакте? Здесь такой же микроблог, только для меня одного. Все, что короткое и можно высказать максимум в 4−5 абзацах постится тут.
Методика dopamine: как работать с дофаминовой зависимостью
D — «данные» (data). Когда осознал и принял, что есть зависимость, то собери данные о ней: что, когда, в каком количестве и как часто ты делаешь;
O — «цели» (objectives). Подумай и ответь на вопрос зачем ты это употребляешь или делаешь? Что тебе это дает? Речь идет об одной конкретной зависимости;
P — «проблемы» (problems). Выпиши список проблем, которые уже произошли или потенциально могут произойти, если все оставить как есть;
А — «воздержание, абстиненция» (abstinence). Поживи некоторое время без зависимости, без привычного стимулятора. В идеале надо продержаться 30 дней, но сроки индивидуальны, так как может быть тяжелый синдром отмены. И не надо бороться с ним пытаясь заменить одну зависимость на другую — это почти всегда не срабатывает;
М — «осознанность» (mindfulness). Наблюдай за своими ощущениями и переживаниями, пока воздерживаешься от зависимости. Просто наблюдай, а не оценивай. Главное перестать действовать на автомате и под воздействием стимулов;
I — «прозрение» (insight). После удачного воздержания часто меняется взгляд на мир. Начинаешь рассматривать зависимость и ее последствия как бы со стороны, а не изнутри, будучи поглощенным ею;
N — «дальнейшие шаги» (next steps). После воздержания и прозрения нужно определиться что будешь делать дальше. Вернешься ли к зависимости обратно и можешь ли ее теперь контролировать? В каком состоянии тебе больше понравилось: до или после воздержания? Для легких форм зависимости вполне допустимо дозированное и подконтрольное использование того, что ее вызывало: игры, пища, интернет и т. п.;
E — «эксперимент» (experiment). Экспериментом будет вся будущая жизнь, на протяжении которой учишься обращать внимание на другие дофаминовые стимулы и состояния, которые потенциально могут перейти в зависимость и заранее принимать меры.
Суть в том, что чувства удовольствия и боли возникают в одних и тех же структурах мозга. И мозг следит за тем, чтобы между ними был баланс. Получаются некие весы, где на одной стороне блаженство, а на другой страдание. Делая что-то приятное мы нагружаем чашу удовольствия, причем с каждым разом эта часть становится все легче. Так развивается привыкание, увеличение дозы и зависимость. А вот отскок в сторону чаши боли становится все сильнее. Увлекаясь одним дофаминовым стимулом мы со временем перестаем получать от него удовольствие и в то же время испытываем страдание из-за его отсутствия. Именно поэтому условный игроман стремится к игре не для получения очередной порции кайфа, а чтобы перестать мучиться.
Не надо превращать хобби в работу — лишишься и того, и другого
Превращая хобби в работу, ты теряешь само хобби и получаешь неполноценную работу. Ведь хобби — это когда делаешь то, что нравится, причем именно так, как самому хочется. На выходе получаешь удовольствие и удовлетворение. А работа — это когда делаешь что нужно для того, чтобы в конце получить деньги или похожий на них эквивалент. И смешивать эти виды деятельности не стоит, зачастую это даже вредно.
Монетизация любой деятельности, от которой я получаю удовольствие, резко обесценивает эту самую деятельность. Как только возникает задача зарабатывать, мгновенно появляются «правила игры» и «необходимые действия», которые нужно выполнять, чтобы зарабатывать больше. Либо поддерживать тот поток заработка, который уже сформировался. Любимое хобби превращается в рутину, где ты сам себя нанял на работу и сам себе ставишь задачи, которые делать бы не хотел, но надо. Потому что теперь уже важна регулярность и стабильность, а в конце должен быть выхлоп в виде денег. Как результат, то дело, которым занимался превращается из любимого творчества и хаоса в строгий «контент-план», «маркетинг» и сверку с «ожидания/реальность» или «доход/расход». Превращается в бизнес, проще говоря. Фокус внимания плавно переносится с творчества на приумножение денег, анализ метрик и сухой расчёт. Редко когда совпадает так, что делаешь то, что хочется для души и все это заходит аудитории, которая тебе платит. Со временем все равно превращаешься в раба — начинаешь обслуживать чужие хотелки, следовать поисковым и рекомендательным алгоритмам, писать как надо, продавать как выгодно, отвечать как эффективно и т. д. Короче делать что угодно, кроме того, что хочется именно тебе.
Некоторые возразят, мол, можно совместить и получить идеальный коктейль — любимое хобби, которое приносит стабильный доход. Вот только тут нужно определиться: оставить «любимое» или перестать лукавить и переименовать «хобби» в «работу». А все потому, что в любой сфере и на любом уровне профессионализма присутствуют вещи, которые делать не хочешь, даже если сама сфера безумно нравится. Нет ни одного человека, который любит в своей профессии буквально все, потому что что-то он все равно любит больше, а что-то ему делать лень, но необходимо.
Хобби полезно иметь всем. Даже с самой любимой работы нужно иногда переключаться. Форм досуга множество, а хобби — это когда из всего досуга нашлось что-то особо приятное и любимое, чем нравится заниматься. Береги это.
Говорить открыто и говорить прямо совершенно разные вещи
Почти всегда я выражаюсь прямолинейно, но это не делает меня открытым, скорее токсичным и это проблема. Потому что прямолинейность иногда звучит как оценка или обвинение, которое не помогает другому человеку действительно понять тебя и разобраться в ситуации. Скорее наоборот, он инстинктивно начнет защищаться от нападок и все выльется в конфликт. Причем из-за каких-то бессмысленных причин: недопониманий, вольной интерпретации или домысливания за собеседника, не опираясь на факты.
Просто понаблюдай за своей реакцией читая эти примеры:
Прямолинейно
Открыто
Я хочу, чтобы ты ушел.
Я чувствую досаду после твоего вчерашнего поступка, поэтому мне хочется побыть одному. А после того, как я успокоюсь давай снова поговорим и попробуем решить проблему.
Почему я должен это делать, если это не было запланировано?
На решение этой задачи у меня уйдет около 5 часов. А на сегодня уже запланирована встреча с «А» и задача «Б», которая займет 3 часа. Давайте обсудим какую из них важнее сделать прямо сейчас, а оставшиеся задачи перенесем на другой день и пересмотрим планы.
Научиться говорить открыто не сложно, но если надо озвучивать и проговаривать свои чувства, то это удается с трудом. Возможно дело в каких-то укоренившихся стереотипах, но я стараюсь работать над этим и осознаю проблему. И это все несмотря на то, что регулярно пропагандирую явно озвучивать все сложности. Но только так еле осязаемая напряженность между людьми может всплыть на поверхность. И только через обсуждение ее можно будет решить или прийти к компромиссу, учитывая чувства всех сторон.
Говори честно и явно о своих потребностях и чувствах, а потом предложи возможное решение проблемы. Используй факты, а не оценки, обобщения или обвинения.
Чтобы быстро успокоиться и охладить голову достаточно посмотреть на небо
У меня есть способ, благодаря которому я мгновенно успокаиваюсь, «спускаюсь на землю» и принимаю жизнь как есть. Надо лишь оторвать взгляд от земли и посмотреть на небо. Так как я интересуюсь естественными науками, то в этот момент в голове всплывает куча информации и вспышками возникают ассоциации. Про масштабы космоса, какая эта планета маленькая и беззащитная, про эволюцию живых организмов и себя в этой экосистеме, про историю человечества, какие преграды преодолел наш вид и каких достижений достиг. Я вспоминаю про феномен самосознания, микромир бактерий, клеток и молекул, про космологию и осознание неизбежности смерти. Что твоя жизнь — совсем небольшой промежуток времени, по сравнению с этим миром.
В итоге приходишь к выводу, что надо просто проходить эту «игру» как есть, что твое прохождение уникально и поэтому интересно, независимо от концовки. А все проблемы и переживания — это просто ничтожные загоны одного из миллиардов живых существ на кусочке земли, который летает в одной из триллионов таких же систем.
Никто не знает что делать, не знает как делать, не может советовать что лучше, а что хуже. Вариантов развития событий бесконечное множество, а чтобы все попробовать не хватит и сотен тысяч жизней.
Раньше, недалеко от дома у меня было огромное поле. Я любил брать большое покрывало, зайти в его центр и загорать смотря на небо и слушая аудиокнигу. Я наблюдал за облаками, а также изредка пролетавшими самолетами, которые для меня символизируют квинтэссенцию достижений человеческой науки и свободу, так как можно перемещаться в любую точку планеты. В ночное же время я смотрел на звезды и если был конец августа, то любовался звездопадом. В каждый из этих моментов я автоматически возвращался к ассоциациям, описанным выше и мне сразу становилось легче. А когда ты в последний раз отрывал взгляд от земли и смотрел на небо?
Отказываться от старых убеждений и ложной картины мира больно, но необходимо
После прочтения книги Джеффа Хокинса об интеллекте я кардинально изменил образ мышления. Не знаю почему, но больше всего меня задел именно небольшой раздел, где автор рассказывал о ментальных ошибках и недостатках человеческого мозга. Все это привело меня к изучению рациональности как таковой и выработалась привычка искать опровержения своим взглядам, утверждениям и устоявшемуся мировоззрению. Теперь же я от этого страдаю, потому что их нашлось не мало.
Всегда ищи аргументы и доказательства, противоречащие собственным убеждениям. Это часть диалектической дискуссии.
Представь, что ты спокойно жил, накапливал опыт, обучался, тратил время, деньги и искренне искал ответы на фундаментальные вопросы. Со временем ты их нашел, сформулировал и они сильно повлияли на то, как смотришь на мир и какие решения принимаешь. А потом бац — узнаешь, что ответы полное фуфло, их доказательная база в лучшем случае сомнительна, а в худшем ее вообще нет. Оборачиваешься назад и сожалеешь о потраченном времени и силах. Более того, теперь ты замечаешь кусочки, либо целые области знаний, которые используются в мире даже в сферах с высокой ответственностью. Информация, которая влияет на судьбы множества людей, но за которыми нет никакой доказательной базы. Страшноватая картина вырисовывается. Теперь я еще больше благодарен борцам с псевдонаукой, ученым, которые развенчивают мифы, записывают разоблачительные лекции, подписывают петиции и т. п.
Раньше я думал, что достаточно быть скептиком и не утверждать что-то на 100%, чтобы действовать рационально и не попасть в ловушку, где твои взгляды могут растоптать. Но тогда ты будешь настолько сильно во всем сомневаться, что до действий может даже не дойти. Удобная позиция, которая позволяет надеть розовые очки и не замечать несостыковок с шероховатостями в картине мира. С этим отлично живется, можно легко и предвзято толковать факты, вот только такой подход не позволяет понять реальность и как следствие не помогает решать жизненные трудности. Оказывается есть большая разница между философским и научным скептицизмом. А я как раз попал в ловушку первого.
Теперь я понимаю, что в моем случае скептицизм использовался для избегания проблем, а не их решения. Можно бесконечно сомневаться, заниматься софистикой, но так и не решиться найти верный ответ, продолжать совершать глупости и ошибки, делать неверные выводы. Или наоборот, прийти к ответам слишком быстро, так и не изучив имеющиеся доказательства и не копнув в самую глубь, чтобы не тратить время на изучение фейков. А если область спорная, то можно хотя бы найти ответы в первом приближении. Это лучше, чем ничего.
Проверь, нет ли в твоих взглядах чего-нибудь из популярных псевдонаук? Это только верхушка айсберга, но тоже полезно. К таблице прилагается конспект с видео.
Практически всем людям на тебя плевать
Это одна из самых важных вещей, осознание которой освобождает от целой связки комплексов. Это не значит, что все люди бесчувственные скотины. Просто каждый варится в социуме, который ограничен то ли числом Данбара, то ли числом Бернарда-Киллворта.
Проще говоря, количество социальных связей с разной степенью доверия и близости, которые может поддерживать человек суммарно равно ≈150 или ≈290 штук. Не сильно важно какая цифра отражает реальность, ведь логично предположить, что это точно не бесконечность. Ну не может человек впихнуть в себя и сопереживать всем людям на планете также, как близкому кругу — скорее свихнется.
Именно поэтому нет смысла оглядываться на чужое мнение, бояться, что о тебе скажут, как посмотрят, о чем подумают и все такое. Просто забей, люди думают о себе и ближнем круге в первую очередь. Даже если совершишь глупость, то пройдет немного времени как все забудется. Человек надумывает и наговаривает на себя всегда больше, чем может действительно произойти.
Но если самому не получается справиться со страхами и они мешают жить, то лучше обратиться к врачу. Такое эффективно лечит когнитивно-поведенческая психотерапия. Если все не сильно запущено и ты это осознаешь, то иди к психологу. А если уже присутствуют признаки агрессии, депрессии, апатии и прочий жесткач, то бегом к психотерапевту.
Старайся прийти к тому, чтобы твое счастье не зависело от мнения окружающих. Только тогда есть шанс стать по-настоящему счастливым.
И прекратите писать с анонимных акккаунтов даже не представившись и не введя предварительно в курс дела. Если изначально не раскрыли кто вы, что хотите, почему и зачем мне пишите — не удивляйтесь игнору или автоматическому попаданию в черный список.
Аноним без аватарки, без приветствия и без разъяснений в современном мире воспринимается как бот, а его сообщение как спам. Если хотите, чтобы вас услышали — приложите хоть немного усилий.
Дмитрий Алексеев и Сергей Козлов сделали с помощью нейросетей минутный ролик с воспоминаниями о детстве. Выглядит очень круто, чем-то напомнило даже советские мультфильмы, ностальгия. Даже саундтрек — это кавер версия трека «многоточие — в жизни так бывает».
А это тоже их работа, только про Новый Год, где классическое застолье под «Иронию судьбы», панельки и прочее.
Как погрузиться в джаз
Вообще я меломан, но есть один бездонный жанр музыки, в который я упал и судя по всему буду вечно падать открывая все новые грани — это джаз. У большинства жанров в худшем случае собирается плейлист из отдельных понравившихся треков, а в лучшем — находятся любимые исполнители. Но в джазе я могу открыть случайный трек и сразу начать кайфовать.
Честно, я не понимаю как и почему это так работает, но такое не происходит ни с одним из других понравившихся жанров: неоклассика, фолк, амбиент, соул, чилаут, рок, метал, ost-ы из игр, фильмов или сериалов и т. п. Возможно дело в том, что в джазе изначально высокие требования к музыкантам, особенно если хочешь качественно импровизировать. И из-за этого не натыкаешься на откровенную лажу, любой трек мелодичный и интересный. Просто где-то простая, а где-то более сложная структура мелодии.
Кстати, через джаз можно безболезненно зайти на территорию классической музыки, если когда-то она тебе не нравилась. И даже потихоньку открывать для себя отдельные части оркестра: духовые, струнные, ударные, клавишные инструменты или даже вокал.
Джаз настолько разнообразен и в нем существует столько течений и смесей с другими жанрами, что почти наверняка ты его где-то да слышал. Это может быть фоновая музыка из «Том и Джерри», игра Fallout, фильм «Одержимость (2013)», «Душа (2020)» или даже школьные уроки МХК.
Но как это обычно бывает, чем больше вариантов для выбора, тем сложнее понять с чего начать. Именно поэтому я всегда рекомендую сначала обязательно посмотреть документалку из 12 серий: Джаз (2001). В других жанрах музыки совсем не обязательно погружаться в историю, но почему-то в джазе это знание позволяет получать больше удовольствия от музыки. Почему? Сам не знаю, но это работает.
Чуть ли не самая распространенная логическая ошибка или манипуляция, с которой сталкиваюсь — подмена тезиса. Его суть в том, что доказывая или высказывая одну мысль, тебе указывают на вторую, вроде похожую, но на самом деле не имеющую отношения к первой. Это вводит в заблуждение и только искажает смысл. Если это происходит сознательно — это подмена, а если бессознательно — потеря тезиса.
Вот пример. Когда-то меня забанили в сообществе, где я сказал, что правила модерации можно доработать, в них есть несостыковки и проблемы. Владелец сообщества воспринял это как то, что мне не нравится сообщество и я его критикую. На выходе было такое напутствие: «надеюсь ты найдешь сообщество по душе». Но где связь между тем, что я вижу недочеты в правилах и тем, что мне не нравится сообщество? Нигде, это надуманный вывод.
Если тебе не нравится, что мусорят у подъезда, то значит ли это, что ты ненавидишь свой дом, город, страну? Конечно же нет. Это и есть подмена тезиса. Особо часто такое можно слышать в интервью тупых журналистов, когда на условное утверждение гостя «Важно обеспечить безопасность детей на дорогах» отвечают в стиле «То есть ты считаешь, что детей нужно держать дома и не выходить на улицу?». Типичный .
Логические ошибки сложно отслеживать, так как человек не совершенен. Причин почему была сделана та или иная ошибка много: сознательная манипуляция, эмоции, ограниченность человеческого восприятия, сложность проблемы, предвзятость, недостаток информации и другие. Поэтому всегда думай, прежде чем говорить, иначе можно сморозить подобную чушь.
