Методика dopamine: как работать с дофаминовой зависимостью
Полезная методика работы с зависимостью, состоящая из первых букв слова dopamine. Узнал о ней из книги Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
- D — «данные» (data). Когда осознал и принял, что есть зависимость, то собери данные о ней: что, когда, в каком количестве и как часто ты делаешь;
- O — «цели» (objectives). Подумай и ответь на вопрос зачем ты это употребляешь или делаешь? Что тебе это дает? Речь идет об одной конкретной зависимости;
- P — «проблемы» (problems). Выпиши список проблем, которые уже произошли или потенциально могут произойти, если все оставить как есть;
- А — «воздержание, абстиненция» (abstinence). Поживи некоторое время без зависимости, без привычного стимулятора. В идеале надо продержаться 30 дней, но сроки индивидуальны, так как может быть тяжелый синдром отмены. И не надо бороться с ним пытаясь заменить одну зависимость на другую — это почти всегда не срабатывает;
- М — «осознанность» (mindfulness). Наблюдай за своими ощущениями и переживаниями, пока воздерживаешься от зависимости. Просто наблюдай, а не оценивай. Главное перестать действовать на автомате и под воздействием стимулов;
- I — «прозрение» (insight). После удачного воздержания часто меняется взгляд на мир. Начинаешь рассматривать зависимость и ее последствия как бы со стороны, а не изнутри, будучи поглощенным ею;
- N — «дальнейшие шаги» (next steps). После воздержания и прозрения нужно определиться что будешь делать дальше. Вернешься ли к зависимости обратно и можешь ли ее теперь контролировать? В каком состоянии тебе больше понравилось: до или после воздержания? Для легких форм зависимости вполне допустимо дозированное и подконтрольное использование того, что ее вызывало: игры, пища, интернет
и т. п. ; - E — «эксперимент» (experiment). Экспериментом будет вся будущая жизнь, на протяжении которой учишься обращать внимание на другие дофаминовые стимулы и состояния, которые потенциально могут перейти в зависимость и заранее принимать меры.
Суть в том, что чувства удовольствия и боли возникают в одних и тех же структурах мозга. И мозг следит за тем, чтобы между ними был баланс. Получаются некие весы, где на одной стороне блаженство, а на другой страдание. Делая что-то приятное мы нагружаем чашу удовольствия, причем с каждым разом эта часть становится все легче. Так развивается привыкание, увеличение дозы и зависимость. А вот отскок в сторону чаши боли становится все сильнее. Увлекаясь одним дофаминовым стимулом мы со временем перестаем получать от него удовольствие и в то же время испытываем страдание из-за его отсутствия. Именно поэтому условный игроман стремится к игре не для получения очередной порции кайфа, а чтобы перестать мучиться.
