Слышал о Twitter или стене Вконтакте? Здесь такой же микроблог, только для меня одного. Все, что короткое и можно высказать максимум в 4−5 абзацах постится тут.
Методика dopamine: как работать с дофаминовой зависимостью
D — «данные» (data). Когда осознал и принял, что есть зависимость, то собери данные о ней: что, когда, в каком количестве и как часто ты делаешь;
O — «цели» (objectives). Подумай и ответь на вопрос зачем ты это употребляешь или делаешь? Что тебе это дает? Речь идет об одной конкретной зависимости;
P — «проблемы» (problems). Выпиши список проблем, которые уже произошли или потенциально могут произойти, если все оставить как есть;
А — «воздержание, абстиненция» (abstinence). Поживи некоторое время без зависимости, без привычного стимулятора. В идеале надо продержаться 30 дней, но сроки индивидуальны, так как может быть тяжелый синдром отмены. И не надо бороться с ним пытаясь заменить одну зависимость на другую — это почти всегда не срабатывает;
М — «осознанность» (mindfulness). Наблюдай за своими ощущениями и переживаниями, пока воздерживаешься от зависимости. Просто наблюдай, а не оценивай. Главное перестать действовать на автомате и под воздействием стимулов;
I — «прозрение» (insight). После удачного воздержания часто меняется взгляд на мир. Начинаешь рассматривать зависимость и ее последствия как бы со стороны, а не изнутри, будучи поглощенным ею;
N — «дальнейшие шаги» (next steps). После воздержания и прозрения нужно определиться что будешь делать дальше. Вернешься ли к зависимости обратно и можешь ли ее теперь контролировать? В каком состоянии тебе больше понравилось: до или после воздержания? Для легких форм зависимости вполне допустимо дозированное и подконтрольное использование того, что ее вызывало: игры, пища, интернет и т. п.;
E — «эксперимент» (experiment). Экспериментом будет вся будущая жизнь, на протяжении которой учишься обращать внимание на другие дофаминовые стимулы и состояния, которые потенциально могут перейти в зависимость и заранее принимать меры.
Суть в том, что чувства удовольствия и боли возникают в одних и тех же структурах мозга. И мозг следит за тем, чтобы между ними был баланс. Получаются некие весы, где на одной стороне блаженство, а на другой страдание. Делая что-то приятное мы нагружаем чашу удовольствия, причем с каждым разом эта часть становится все легче. Так развивается привыкание, увеличение дозы и зависимость. А вот отскок в сторону чаши боли становится все сильнее. Увлекаясь одним дофаминовым стимулом мы со временем перестаем получать от него удовольствие и в то же время испытываем страдание из-за его отсутствия. Именно поэтому условный игроман стремится к игре не для получения очередной порции кайфа, а чтобы перестать мучиться.
Не надо превращать хобби в работу — лишишься и того, и другого
Превращая хобби в работу, ты теряешь само хобби и получаешь неполноценную работу. Ведь хобби — это когда делаешь то, что нравится, причем именно так, как самому хочется. На выходе получаешь удовольствие и удовлетворение. А работа — это когда делаешь что нужно для того, чтобы в конце получить деньги или похожий на них эквивалент. И смешивать эти виды деятельности не стоит, зачастую это даже вредно.
Монетизация любой деятельности, от которой я получаю удовольствие, резко обесценивает эту самую деятельность. Как только возникает задача зарабатывать, мгновенно появляются «правила игры» и «необходимые действия», которые нужно выполнять, чтобы зарабатывать больше. Либо поддерживать тот поток заработка, который уже сформировался. Любимое хобби превращается в рутину, где ты сам себя нанял на работу и сам себе ставишь задачи, которые делать бы не хотел, но надо. Потому что теперь уже важна регулярность и стабильность, а в конце должен быть выхлоп в виде денег. Как результат, то дело, которым занимался превращается из любимого творчества и хаоса в строгий «контент-план», «маркетинг» и сверку с «ожидания/реальность» или «доход/расход». Превращается в бизнес, проще говоря. Фокус внимания плавно переносится с творчества на приумножение денег, анализ метрик и сухой расчёт. Редко когда совпадает так, что делаешь то, что хочется для души и все это заходит аудитории, которая тебе платит. Со временем все равно превращаешься в раба — начинаешь обслуживать чужие хотелки, следовать поисковым и рекомендательным алгоритмам, писать как надо, продавать как выгодно, отвечать как эффективно и т. д. Короче делать что угодно, кроме того, что хочется именно тебе.
Некоторые возразят, мол, можно совместить и получить идеальный коктейль — любимое хобби, которое приносит стабильный доход. Вот только тут нужно определиться: оставить «любимое» или перестать лукавить и переименовать «хобби» в «работу». А все потому, что в любой сфере и на любом уровне профессионализма присутствуют вещи, которые делать не хочешь, даже если сама сфера безумно нравится. Нет ни одного человека, который любит в своей профессии буквально все, потому что что-то он все равно любит больше, а что-то ему делать лень, но необходимо.
Хобби полезно иметь всем. Даже с самой любимой работы нужно иногда переключаться. Форм досуга множество, а хобби — это когда из всего досуга нашлось что-то особо приятное и любимое, чем нравится заниматься. Береги это.
Говорить открыто и говорить прямо совершенно разные вещи
Почти всегда я выражаюсь прямолинейно, но это не делает меня открытым, скорее токсичным и это проблема. Потому что прямолинейность иногда звучит как оценка или обвинение, которое не помогает другому человеку действительно понять тебя и разобраться в ситуации. Скорее наоборот, он инстинктивно начнет защищаться от нападок и все выльется в конфликт. Причем из-за каких-то бессмысленных причин: недопониманий, вольной интерпретации или домысливания за собеседника, не опираясь на факты.
Просто понаблюдай за своей реакцией читая эти примеры:
Прямолинейно
Открыто
Я хочу, чтобы ты ушел.
Я чувствую досаду после твоего вчерашнего поступка, поэтому мне хочется побыть одному. А после того, как я успокоюсь давай снова поговорим и попробуем решить проблему.
Почему я должен это делать, если это не было запланировано?
На решение этой задачи у меня уйдет около 5 часов. А на сегодня уже запланирована встреча с «А» и задача «Б», которая займет 3 часа. Давайте обсудим какую из них важнее сделать прямо сейчас, а оставшиеся задачи перенесем на другой день и пересмотрим планы.
Научиться говорить открыто не сложно, но если надо озвучивать и проговаривать свои чувства, то это удается с трудом. Возможно дело в каких-то укоренившихся стереотипах, но я стараюсь работать над этим и осознаю проблему. И это все несмотря на то, что регулярно пропагандирую явно озвучивать все сложности. Но только так еле осязаемая напряженность между людьми может всплыть на поверхность. И только через обсуждение ее можно будет решить или прийти к компромиссу, учитывая чувства всех сторон.
Говори честно и явно о своих потребностях и чувствах, а потом предложи возможное решение проблемы. Используй факты, а не оценки, обобщения или обвинения.
Чтобы быстро успокоиться и охладить голову достаточно посмотреть на небо
У меня есть способ, благодаря которому я мгновенно успокаиваюсь, «спускаюсь на землю» и принимаю жизнь как есть. Надо лишь оторвать взгляд от земли и посмотреть на небо. Так как я интересуюсь естественными науками, то в этот момент в голове всплывает куча информации и вспышками возникают ассоциации. Про масштабы космоса, какая эта планета маленькая и беззащитная, про эволюцию живых организмов и себя в этой экосистеме, про историю человечества, какие преграды преодолел наш вид и каких достижений достиг. Я вспоминаю про феномен самосознания, микромир бактерий, клеток и молекул, про космологию и осознание неизбежности смерти. Что твоя жизнь — совсем небольшой промежуток времени, по сравнению с этим миром.
В итоге приходишь к выводу, что надо просто проходить эту «игру» как есть, что твое прохождение уникально и поэтому интересно, независимо от концовки. А все проблемы и переживания — это просто ничтожные загоны одного из миллиардов живых существ на кусочке земли, который летает в одной из триллионов таких же систем.
Раньше, недалеко от дома у меня было огромное поле. Я любил брать большое покрывало, зайти в его центр и загорать смотря на небо и слушая аудиокнигу. Я наблюдал за облаками, а также изредка пролетавшими самолетами, которые для меня символизируют квинтэссенцию достижений человеческой науки и свободу, так как можно перемещаться в любую точку планеты. В ночное же время я смотрел на звезды и если был конец августа, то любовался звездопадом. В каждый из этих моментов я автоматически возвращался к ассоциациям, описанным выше и мне сразу становилось легче. А когда ты в последний раз отрывал взгляд от земли и смотрел на небо?
Отказываться от старых убеждений и ложной картины мира больно, но необходимо
После прочтения книги Джеффа Хокинса об интеллекте я кардинально изменил образ мышления. Не знаю почему, но больше всего меня задел именно небольшой раздел, где автор рассказывал о ментальных ошибках и недостатках человеческого мозга. Все это привело меня к изучению рациональности как таковой и выработалась привычка искать опровержения своим взглядам, утверждениям и устоявшемуся мировоззрению. Теперь же я от этого страдаю, потому что их нашлось не мало.
Всегда ищи аргументы и доказательства, противоречащие собственным убеждениям. Это часть диалектической дискуссии.
Представь, что ты спокойно жил, накапливал опыт, обучался, тратил время, деньги и искренне искал ответы на фундаментальные вопросы. Со временем ты их нашел, сформулировал и они сильно повлияли на то, как смотришь на мир и какие решения принимаешь. А потом бац — узнаешь, что ответы полное фуфло, их доказательная база в лучшем случае сомнительна, а в худшем ее вообще нет. Оборачиваешься назад и сожалеешь о потраченном времени и силах. Более того, теперь ты замечаешь кусочки, либо целые области знаний, которые используются в мире даже в сферах с высокой ответственностью. Информация, которая влияет на судьбы множества людей, но за которыми нет никакой доказательной базы. Страшноватая картина вырисовывается. Теперь я еще больше благодарен борцам с псевдонаукой, ученым, которые развенчивают мифы, записывают разоблачительные лекции, подписывают петиции и т. п.
Раньше я думал, что достаточно быть скептиком и не утверждать что-то на 100%, чтобы действовать рационально и не попасть в ловушку, где твои взгляды могут растоптать. Но тогда ты будешь настолько сильно во всем сомневаться, что до действий может даже не дойти. Удобная позиция, которая позволяет надеть розовые очки и не замечать несостыковок с шероховатостями в картине мира. С этим отлично живется, можно легко и предвзято толковать факты, вот только такой подход не позволяет понять реальность и как следствие не помогает решать жизненные трудности. Оказывается есть большая разница между философским и научным скептицизмом. А я как раз попал в ловушку первого.
Теперь я понимаю, что в моем случае скептицизм использовался для избегания проблем, а не их решения. Можно бесконечно сомневаться, заниматься софистикой, но так и не решиться найти верный ответ, продолжать совершать глупости и ошибки, делать неверные выводы. Или наоборот, прийти к ответам слишком быстро, так и не изучив имеющиеся доказательства и не копнув в самую глубь, чтобы не тратить время на изучение фейков. А если область спорная, то можно хотя бы найти ответы в первом приближении. Это лучше, чем ничего.
Практически всем людям на тебя плевать
Это одна из самых важных вещей, осознание которой освобождает от целой связки комплексов. Это не значит, что все люди бесчувственные скотины. Просто каждый варится в социуме, который ограничен то ли числом Данбара, то ли числом Бернарда-Киллворта.
Проще говоря, количество социальных связей с разной степенью доверия и близости, которые может поддерживать человек суммарно равно ≈150 или ≈290 штук. Не сильно важно какая цифра отражает реальность, ведь логично предположить, что это точно не бесконечность. Ну не может человек впихнуть в себя и сопереживать всем людям на планете также, как близкому кругу — скорее свихнется.
Именно поэтому нет смысла оглядываться на чужое мнение, бояться, что о тебе скажут, как посмотрят, о чем подумают и все такое. Просто забей, люди думают о себе и ближнем круге в первую очередь. Даже если совершишь глупость, то пройдет немного времени как все забудется. Человек надумывает и наговаривает на себя всегда больше, чем может действительно произойти.
Но если самому не получается справиться со страхами и они мешают жить, то лучше обратиться к врачу. Такое эффективно лечит когнитивно-поведенческая психотерапия. Если все не сильно запущено и ты это осознаешь, то иди к психологу. А если уже присутствуют признаки агрессии, депрессии, апатии и прочий жесткач, то бегом к психотерапевту.
Старайся прийти к тому, чтобы твое счастье не зависело от мнения окружающих. Только тогда есть шанс стать по-настоящему счастливым.
И прекратите писать с анонимных акккаунтов даже не представившись и не введя предварительно в курс дела. Если изначально не раскрыли кто вы, что хотите, почему и зачем мне пишите — не удивляйтесь игнору или автоматическому попаданию в черный список.
Аноним без аватарки, без приветствия и без разъяснений в современном мире воспринимается как бот, а его сообщение как спам. Если хотите, чтобы вас услышали — приложите хоть немного усилий.
Дмитрий Алексеев и Сергей Козлов сделали с помощью нейросетей минутный ролик с воспоминаниями о детстве. Выглядит очень круто, чем-то напомнило даже советские мультфильмы, ностальгия. Даже саундтрек — это кавер версия трека «многоточие — в жизни так бывает».
Вообще я меломан, но есть один бездонный жанр музыки, в который я упал и судя по всему буду вечно падать открывая все новые грани — это джаз. У большинства жанров в худшем случае собирается плейлист из отдельных понравившихся треков, а в лучшем — находятся любимые исполнители. Но в джазе я могу открыть случайный трек и сразу начать кайфовать.
Честно, я не понимаю как и почему это так работает, но такое не происходит ни с одним из других понравившихся жанров: неоклассика, фолк, амбиент, соул, чилаут, рок, метал, ost-ы из игр, фильмов или сериалов и т. п. Возможно дело в том, что в джазе изначально высокие требования к музыкантам, особенно если хочешь качественно импровизировать. И из-за этого не натыкаешься на откровенную лажу, любой трек мелодичный и интересный. Просто где-то простая, а где-то более сложная структура мелодии.
Кстати, через джаз можно безболезненно зайти на территорию классической музыки, если когда-то она тебе не нравилась. И даже потихоньку открывать для себя отдельные части оркестра: духовые, струнные, ударные, клавишные инструменты или даже вокал.
Джаз настолько разнообразен и в нем существует столько течений и смесей с другими жанрами, что почти наверняка ты его где-то да слышал. Это может быть фоновая музыка из «Том и Джерри», игра Fallout, фильм «Одержимость (2013)», «Душа (2020)» или даже школьные уроки МХК.
Но как это обычно бывает, чем больше вариантов для выбора, тем сложнее понять с чего начать. Именно поэтому я всегда рекомендую сначала обязательно посмотреть документалку из 12 серий: Джаз (2001). В других жанрах музыки совсем не обязательно погружаться в историю, но почему-то в джазе это знание позволяет получать больше удовольствия от музыки. Почему? Сам не знаю, но это работает.
Логические ошибки: подмена или потеря тезиса
Чуть ли не самая распространенная логическая ошибка или манипуляция, с которой сталкиваюсь — подмена тезиса. Его суть в том, что доказывая или высказывая одну мысль, тебе указывают на вторую, вроде похожую, но на самом деле не имеющую отношения к первой. Это вводит в заблуждение и только искажает смысл. Если это происходит сознательно — это подмена, а если бессознательно — потеря тезиса.
Вот пример. Когда-то меня забанили в сообществе, где я сказал, что правила модерации можно доработать, в них есть несостыковки и проблемы. Владелец сообщества воспринял это как то, что мне не нравится сообщество и я его критикую. На выходе было такое напутствие: «надеюсь ты найдешь сообщество по душе». Но где связь между тем, что я вижу недочеты в правилах и тем, что мне не нравится сообщество? Нигде, это надуманный вывод.
Если тебе не нравится, что мусорят у подъезда, то значит ли это, что ты ненавидишь свой дом, город, страну? Конечно же нет. Это и есть подмена тезиса. Особо часто такое можно слышать в интервью тупых журналистов, когда на условное утверждение гостя «Важно обеспечить безопасность детей на дорогах» отвечают в стиле «То есть ты считаешь, что детей нужно держать дома и не выходить на улицу?». Типичный .
Логические ошибки сложно отслеживать, так как человек не совершенен. Причин почему была сделана та или иная ошибка много: сознательная манипуляция, эмоции, ограниченность человеческого восприятия, сложность проблемы, предвзятость, недостаток информации и другие. Поэтому всегда думай, прежде чем говорить, иначе можно сморозить подобную чушь.