Все началось почти два года назад и чтобы разобраться как правильно лечить грыжу пришлось выкинуть кучу денег на процедуры и специалистов разного профиля. Чтобы ты мог избежать моих ошибок я решил систематизировать свой опыт, ведь межпозвоночные грыжи — это распространенная проблема и вероятность того, что рано или поздно она у тебя появится очень высока.

Все началось с того, что сначала забивалась грушевидная мышца в ягодице. Я делал легкие упражнения на растяжку и массажи, но это не давало облегчения. Всего за пару месяцев боль перешла на ягодицу и заднюю поверхность бедра полностью. Из-за этого я не мог пройти даже метров 20 и так почти полгода. Забивались мышцы, немела икра со стопой. Позже выяснилось, что часть мышц просто перестала работать, а забившаяся мышца тупо брала на себя всю их нагрузку. Но первопричина была в другом, ведь весь комплекс упражнений ЛФК я делал, но результатов не было, хотя должны были быть.

Прежде чем понять, что что-то не так я отдал около 80 000 рублей на всяких ЛФК врачей, физиотерапевтов, реабилитологов, спортивных врачей и мануальщиков. Они все лечили мышцу, а оказалось дело в грыже, хотя все мышечные тесты не говорили о том, что она есть. Врачи отговаривали делать МРТ, мол симптоматика мышечная и я был с ними согласен тоже начитавшись о проблеме, ведь все совпадало. Но время шло, деньги кончались и ничего не помогало. Так я принял решение сделать МРТ и нашел причину страданий — межпозвоночная грыжа L5-S1 размером 1.2 см с пережатым нервным корешком.

Что такое межпозвонковая грыжа

У каждого из нас есть позвоночник, состоящий из множества позвонков, между которыми есть диски. Именно благодаря этим дискам обеспечивается наша подвижность. Если бы их не было, то мы ощущали себя так, словно ходим с ломом в спине.

Как это примерно выглядит на МРТ. Чем темнее цвет, тем более плотная грыжа. Но надо не забывать еще смотреть другой разрез, в сагиттальной плоскости.

Сами диски это что-то вроде сплющенного круассана. Слоеное тесто — это фиброзное кольцо, а шоколадный крем внутри — пульпозное ядро. Если начать сгибать круассан пополам, то рано или поздно на месте сгиба тесто порвется и шоколад покажется наружу. Это и есть грыжа.

Уровней страданий круассана несколько, от меньшего к большему:

1. Дегенеративные изменения — происходят с возрастом у всех людей. На вероятность появления влияют образ жизни, наследственность и высокая нагрузка на позвоночник;
2. Протрузия — это выпячивание диска. Когда шоколадный крем давит на слоеное тесто в одном месте, но начинка все еще внутри;
3. Межпозвоночная грыжа — это когда начинка вышла наружу;
4. Секвестрированная грыжа — когда начинка вышла наружу настолько, что отрывается и капает в спинномозговой канал. Наивысшая степень страдания.

Грыжа может зародиться в 3 больших отделах позвоночника: шейном, грудном и поясничном.

Существуют еще один хитрый вид грыж, который называют грыжой Шморля. Обычно она возникает не из-за внешних механических травм, а является врожденной патологией. В большинстве случаев не болит и не требует лечения.

Вот эта ямка и есть грыжа Шморля.

При такой грыже ничего наружу не лезет, а на снимке можно увидеть как небольшую ямку в позвонке. Логика в том, что внутренняя часть диска состоит из гелеобразного материала, называемого студенистым ядром. Грыжа Шморля напрямую влияет на студенистое ядро и в результате образуется твердый комок, который и оказывает давление на позвоночник. В большинстве случаев она формируется либо сверху, либо снизу межпозвоночного диска.

Причина появления межпозвоночных грыж

Причин настолько много, что становится похоже на случайность. От появления грыж не спасает ничего, даже крепкий мышечный корсет. Грыжи, как застои в тазу — следствие современного образа жизни в лучшем случае. А в худшем — следствие глупых ошибок: неправильно нагнулся, резко сменил положение, кривая техника становой, малоподвижный образ жизни, травма и т. п.

Чтобы их не было надо жить как крестьянин в поле, либо быть помешанным на здоровом образе жизни. Научиться правильно ходить, правильно нагибаться под разными углами, правильно лежать, вылечить плоскостопие или сколиоз, следить за асимметриями в мышцах. Делать миофасциальные и не только массажи, чтобы не было триггерных точек. Никогда не сутулиться, не сидеть по 8 часов в день за компом и это даже не малая часть всего.

Всегда есть риск отвлечься на любимую музыку и не проконтролировать как нагнулся за пакетом продуктов. Или сгорбиться как гусь и тянуться головой к монитору увлеченно работая или залипая в Youtube.

То есть все рекомендации классического ЗОЖ про питание, физическую активность, сон подходят для профилактики. Невозможно выделить что-то одно. Главное хотя бы чутка запомни биомеханику позвоночника (всех 3 отделов), ходи ровно, тренируй основные мышцы стабилизаторы: ягодицы, поясница, пресс. И НИКОГДА не сгибайся под неестественными углами как тут:

При неправильной технике из-за рычага в пояснице создается такая большая нагрузка, что становая покажется детской прогулкой.

Конечно бывают в жизни ситуации, где такое сгибание не избежать, например, при завязывании шнурков. Но вообще это отдельная тема, где до сих пор спорят о том как правильно сгибаться в пояснице и к единому мнению так и не пришли. Везде есть тонкости и исключения, потому что бывают случаи, когда при лечении необходимо аккуратно укрепить мышцы, суставы и связочный аппарат именно в таких опасных положениях. Вспомни про мертвую тягу или вынос колена за носок при приседаниях — это оно самое. Но я считаю что лучше снизить вероятность травм до минимума исключив нагрузки, где риск эту травму получить очень высок.

Ну и конечно же еще на возникновение грыжи влияет наследственность и возраст, куда без этого. Все со временем изнашивается, стареет и становится менее устойчивым к любым нагрузкам. Это абсолютно естественный ход вещей.

Что делать, если есть подозрения на грыжу

Основных сценариев развития событий всего два:

1. Проблема в мышцах — когда появились триггерные точки и работы с ними достаточно, чтобы убрать всю симптоматику. То есть забиты мышцы, все болит, стреляет, колит, ноет, спазмируется, но грыжи на МРТ нет;
2. Проблема в грыже — когда сделал МРТ и увидел грыжу, которая давит на нервные корешки и не только.

Еще бывают такие ситуации, что орешь от боли, тебя везут в больницу, делают МРТ и видят секвестрацию. Но это по факту все тот же второй вариант с той лишь разницей, что операция может быть уже неплохим выбором.

Если дело в мышцах

Из-за сидячего и малоподвижного образа жизни в мышцах появляются триггерные точки. Это узел, который не расслабляется и очень чувствителен к прикосновению. Он может вызывать мышечные спазмы, ощущение стянутости, а также ослабление мышц. Если надавить на триггерную точку, то будет больно, но также можно испытывать болезненные ощущения в другой части тела. Это называют триггерной зоной или зоной отражения.

Упрощенный вид триггерной точки на примере мышц шеи.

Триггерные точки могут появляться при длительной статической позе, переохлаждении, перерастяжении, перегрузке или прямом повреждение мышц. Длительное нахождение мышц в укороченном состоянии тоже создает триггерные точки.

Про зоны отражения триггерных точек

Это когда болит в одном месте, а спазм в другом. Найти их у себя можно с помощью карты точек боли в теле и точек напряжения мышц.

Вот один из вариантов примитивной карты. На самом деле там есть детали, но и такая картинка полезна.

Вообще все триггерные точки, их симптомы и визуализация описаны в огромной книге: Трэвелл и Симонс — «Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам», который в 2-х томах. Это если прям хочется самому докопаться, когда по вышеупомянутой ссылке не нашел что нужно или хочется проверить врача.

Либо книжка попроще, но тоже полезная: Клэр Дэвис — «Триггерные точки. Безлекарственная помощь при хронической боли». У нее есть более новые издания, но разницы почти никакой.

По асимметриям, мышцам и в целом для общего развития настоятельно рекомендую почитать про кинезиологию: Антон Алексеев — «Благодарный позвоночник». Книга маленькая, но создаст общее понимание как следить за позвоночником.

Как лечить триггеры

Вообще способов дофига и врач их активно использует: охлаждение и растягивание, прокалывание триггера иглой, ПИР (постизометрическая релаксация), воздействие с помощью ударно-волновой терапии и другие. Также можно найти массажиста, который владеет техникой миофасциального массажа.

Но в домашних условиях чаще всего используют три способа:

• Акупрессуру — когда давишь на точку теннисным или массажным мячиком от 40 до 120 секунд терпя боль. Или лежишь на нем тоже терпя боль;
• Активный массаж — когда медленно и плавно массажируешь область триггера массажным роллом минут 10;
• ПИР (постизометрическая релаксация) — когда чередуешь статическое напряжение в мышце и ее растяжение. Часто для создания подобного напряжения используются резиновые ленты разной плотности. Но чтобы создать ПИР нужно четко знать какая мышца спазмируется и какое упражнение нужно для нее подобрать. Без знаний биомеханики или ЛФК специалиста можно долго экспериментировать и потратить время впустую.

По опыту скажу, что валик это конечно хорошо, но чтобы проработать триггер нужно с ним работать точечно. Для этого подойдет либо массажный мячик, либо массажер Колдаева и его аналоги. Советую брать оба варианта. Первый для того, чтобы расслабляться, просто подложив его под нужный мышечный отдел лежа на полу. Второй для активной работы, так как позволяет одному проработать все и достать даже до спины избежав неудобств с прокатыванием лежа и у стены.

Один из аналогов массажера Колдаева. Лично мне по вкусу стандартный вариант, где меньше круглых наконечников.

Вот видео, которое хорошо демонстрирует что такое эти точки и как мячиком можно размять даже самые труднодоступные места спины:

Если такие раскатки на мяче и ролле не помогают, то надо идти к врачу на более жесткие штуки: прокалывание триггера, иглоукалывание и миофасциальный массаж.

Самомассаж может не помогать в тех случаях, если мышца, которую надо массировать лежит очень глубоко. То есть чисто физически не хватает нагрузки с мячиком или роллом. В таких случаях в бой идут либо иглы у врача, либо вибромассажеры, которые достают поглубже за счет вибрации.

Китайская фирма PHOENIX, самый идеал цена-качество. Бывает разных расцветок, я пользовался именно таким.

Выглядит и работает массажер примерно так. Чем медленнее бьет, тем глубже проникает. А чем быстрее, тем поверхностнее.

Вот ссылки на то, как делать массаж спины, коленного и других суставов, стопы и голени, а также плеча. По ним поймете что и как делать надо, а что нет.

Но если вкратце, то вот рекомендации:

1. Не долби массажером по костям и тем более грыже. Только по мышцам. А если надо по связкам и суставам, то только через мягкую прослойку, например, подушку;
2. Включай аппарат не на холодную — сгорит мотор, так как застывает смазка. Это как включить вентилятор, но держать лопасти руками. У меня так массажер умер спустя 2 месяца, но я использовал его каждый день часа по 4. Не уверен есть ли такие проблемы у дорогих моделей, но у всех, что ниже 30 000 рублей — точно есть.

Если дело в грыже

1. Как только случилось обострение: жесткий прострел, больно поворачиваться, не можете ходить или еще что — делаем МРТ. Не массажист, не невролог, не терапевт, не мануальщик, не нейрохирург, не остеопат, а именно МРТ. Делаем сразу, не тянем. Так выйдет намного дешевле, ведь лучше сразу исключить грыжу, тем более снимки все равно понадобятся другим специалистам;
2. Если не можешь дойти до МРТ, то вероятно у тебя острый период. Обычно он длится 2-3 недели, а дальше боли спадают. В этот период нужен только покой и ничего больше. Не надо ничего колоть на гормональной основе и тем более пытаться что-то там закачать. Лежи и отдыхай, пока не пройдет острый период с сильными болями;
3. Идем к неврологу со снимком. Идти к нему без снимка бессмысленно. На основании МРТ можно сказать почти все, а без него только строить гипотезы и сжигать бабки на их проверку;
4. Следовать назначениям врача, параллельно задавая много уточняющих вопросов, чтобы понять что делают, зачем делают, почему выбрали именно эти медикаменты и т. п. Это нужно чтобы быть в курсе метода лечения и застраховать себя от шарлатанов, которые даже объяснить ничего не могут. С хорошим врачом можно даже обсудить методы, которые он не использует и понять почему.

Ходить к неврологам в российских поликлиниках бесполезно. Пока запишешься, выдадут направление, придешь со снимком — все 10 раз изменится. Более того, практика такая, что если лежа не орешь, то ничего тебе не сделают. В лучшем случае дадут флаер с упражнениями, которые легко найти в первом попавшемся ролике на ютуб с ключевым запросом «межпозвоночная грыжа». Даже стационар с операцией еще надо постараться заслужить.

Есть всего 3 варианта в зависимости от боли:

1. Боль терпимая. Терпишь и выполняешь рекомендации невролога с ЛФК упражнениями;
2. Боль серьезная, примерно 6-7 баллов из 10. Могут потребоваться медикаменты: то, что снизит боль, например, Габапентин. Миорелаксант, который расслабит мышцы, например, Мидокалм. Или вообще нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, НПВС);
3. Орешь от боли 24/7. Скорее всего сделают блокаду и направят на операцию.

Вот шкала, чтобы проще было оценивать насколько тебе плохо.

Вот что может давать боль:

1. Трещины и надрывы диска. Так как вокруг него много нервных окончаний;
2. Грыжа может механически давить на нервный корешок;
3. Грыжа провоцирует возникновение воспаления в месте появления.

Запомните, что боль — это основной синдром, на который ориентируешься. Если грыжа в шее, то боль может появляться в шее и/или руках. Если в грудном отделе, то боль появится в спине. А если в пояснице, то боль может быть в ногах и/или самой пояснице.

Дополнительные симптомы, которые часто сопровождают грыжу это:

1. Мышечная слабость. То есть мышца не может исполнять свою функцию и брать на себя нагрузку. Сколько не пытаешься, но не получается ее включить в упражнениях;
2. Снижение чувствительности при прикосновении к коже туловища и конечностей;
3. Головокружение и/или головная боль, если грыжа в шее;
4. Недержание мочи, расстройства дефекации, эректильная дисфункция.

Как не надо лечить грыжу

Люди обычно ищут самое простое решение. И первое что приходит на ум, когда заболела спина, то пойти сделать массаж, записаться к мануальному терапевту и т. п. Сначала вроде легче, но проблема не ушла. И хорошо, если врач посоветует сделать МРТ и не ухудшит ситуацию. Но все может закончиться не так радужно.

Если не помогает, то думают найти другого врача, вдруг этот был плохой. И так ходят по кругу, тратят деньги и занимаются по факту самолечением. Не надо экспериментировать, сначала МРТ, потом невролог, потом узнаете методы лечения. Не тяните с МРТ и не экономьте на нем.

Свежая грыжа убирается резорбцией быстрее, так как воспалительный процесс еще в самом разгаре. А вот когда покололи блокады, выросли остеофиты, затянули по времени — там уже придется приложить больше усилий, времени и денег.

Общие рекомендации, чтобы не ухудшить состояние

• Ответы на популярные вопросы — полезный гайдик, где собраны ответы на самые популярные вопросы.

А вот основные вещи, которые люди не соблюдают и усугубляют ситуацию, что приводит к обострениям. Знать это при грыжах в острой стадии — обязательно!

Нельзя:

• Заниматься активным спортом — тягать тяжести, бегать, прыгать, делать скручивания. Также надо исключить все компрессионные упражнения, то есть вертикальную нагрузку на позвоночник.
• Перегревать или переохлаждать организм — без бань, саун, ванн, контрастных душей и закаливания;
• Заниматься сексом в позе, которая нагружает поврежденный участок.

Рекомендовано:

• Хорошо спать и сбалансированно питаться.
• Дозированно ходить на небольшие расстояния. То есть не мучать себя, а только до появления первых болей.
• Иногда носить корсет или бандаж для стабилизации поврежденного участка.

Обрати внимание, что речь идет именно про острую стадию. Физические упражнения исключаются только при острой стадии. Дальше, когда боль снизилась и проходишь лечение подключают ЛФК с прогрессией нагрузок. Сначала упражнения лежа, потом на коленях, потом стоя. И только после прохождения подобной реабилитации можно начать потихоньку повышать нагрузки, ориентируясь на свое состояние.

Как лечат грыжу

Все варианты того как лечить грыжу сводятся к 4 пунктам, а пятый пункт нельзя перескочить, если не хочешь рецидивов:

1. Консервативное лечение — когда глушат только симптомы: колят блокады, снижают воспаление и т. п. На саму грыжу это никак не влияет и чаще всего бесполезно, появляется временное облегчение, но проблему не убирает;
2. Резорбция — это естественный, но долгий процесс поедания грыжи организмом без каких-либо вмешательств в процесс. Многие живут с грыжами и даже не подозревают об этом. Если бы организм не мог с ними справляться и каждую маленькую грыжу приходилось бы лечить, то это был бы сущий ад;
3. Модулируемая резорбция — когда физиотерапевтическими процедурами и медикаментами стимулируешь и ускоряешь естественную резорбцию. Для некоторых врачей это миф, но современный мир использует такой способ лечения уже больше 13 лет и даже имеет доказательную базу;
4. Операция — прийти к нейрохирургу и вырезать грыжу, либо вообще вставить титановый имплант для стабилизации, если все запущено. Показано только в крайних случаях, когда вышеперечисленные способы уже не работают;
5. Реабилитация — укрепление мышц стабилизаторов, которые будут держать твой позвоночник и брать на себя часть нагрузки. Иногда даже приходится учиться новому двигательному стереотипу: как правильно ходить, как нагибаться и т. п. Это обязательный пункт, независимо от того как лечился и пропускать его нельзя.

У всех все индивидуально: грыжи бывают разных размеров, вылезают в разные стороны и даже симптоматика бывает разная при похожих ситуациях. Если широкий спинномозговой канал, то грыжу можно даже не замечать и спокойно жить хоть лет 10. А когда появятся остеофиты (наросты) и боли — узнать о ней. Иногда даже бывает так, что протрузия дает боли, а грыжа нет, но чаще все наоборот.

Логика лечения должна быть от простого к сложному, если только нет очевидных показаний для операции. То есть не надо сразу бросаться на операционный стол. Сначала надо понять, что предыдущие способы с минимумом вмешательств не помогают на протяжении 10-15 месяцев .

Но иногда таки бывают случаи, когда надо сразу идти на операцию и не тянуть. Показания обычно такие:

1. Нарушение функций тазовых органов. Нарушение функции сфинктеров мочевого пузыря и ануса с задержкой мочеиспускания и дефекации или недержание мочи, онемение промежности и прочее;
2. Нарастающий неврологический дефицит. Сильное онемение в конечностях и/или атрофия мышц;
3. Фасцикуляция. Это когда непроизвольно сокращаются и дергаются мышцы, даже в покое;
4. Сильная боль, которую не удается купировать лекарствами;
5. Сильные механические травмы позвоночника. Когда сбила машина или когда собирают позвоночник по кусочкам.

Операция

Видов операций довольно много, но есть 3 самых популярных:

Трансфораминальная эндоскопическая операция. Когда через прокол в спине между остистыми отростками позвонков вводится эндоскоп. Через него заводят инструменты и аккуратно по кусочкам отрезают грыжу. Потом эндоскоп вытаскивают и все что нужно зашивается.

• Плюсы — малоинвазивная. То есть минимально повреждает ткани и костные структуры.
• Минусы — показана далеко не всем, так как грыжи вылезают в разные стороны и бывают разных размеров. Если грыжа большая, то ее нельзя нормально удалить через маленький эндоскоп.

Микродискэктомия. Делают разрез 3-4 см, раздвигают ткани, доходят до позвоночника, выкусывают часть дужки позвонка, заходят в позвоночный канал, удаляют грыжу (а иногда и часть фиброзного кольца), потом все зашивают.

• Плюсы — малоинвазивная. Золотой стандарт хирургии, большинство грыж можно убрать именно таким образом.

Открытая операция. Делают большой разрез около 10 см, дается полный доступ к позвоночнику, могут откусить то, что нужно от позвонка. Применяется только если нужно устанавливать сложные конструкции. Когда идет смещение или нестабильность позвонков, то обычно это единственный способ с применением имплантов.

• Минусы — инвазивная, долгий период реабилитации.

Так что если нужна именно операция, то алгоритм простой: делаешь МРТ → идешь к неврологу → идешь к нейрохирургу → операция → реабилитация. Все, осталось молиться на то, чтобы не было рецидивов. И помни, что у каждого вида операции имеются свои показания.

Неочевидные проблемы пациентов после операции

Рецидивы. То есть повторное появление грыж. Вероятность этого варьируется от 5% до 35%.

Обманчивое облегчение сразу после операции. Да, зачастую облегчение будет, но нельзя расслабляться. Надо понимать, что хирурги вырезают то, что вылезло, а сама дырка в фиброзном кольце остается. Это значит, что дырка есть, а защитного механизма в виде боли, которая ограничивает движение в естественных условиях — нет.

В итоге можно нагнуться, давление пойдет на одну из сторон позвонка плюс давление от мышц разгибателей создаст эффект насоса. Дальше уже давление внутри диска возрастет и если там есть дырка, то именно туда все и потечет. Результатом будет новая грыжа в том же месте.

Более того, при восстановлении после операции хирурги рекомендуют не сидеть месяц-полтора и до 2-3 месяцев ограничить физические нагрузки. Но на деле фиброзная ткань регенерируется медленно, ведь диски не имеют сосудов и питаются из окружающих тканей диффузным способом. Фиброзная ткань полностью заживает от года до двух лет, никаких 3 месяцев до полного заживления не хватит. Так что реалии такие, что период реабилитации может длиться от года до двух лет, что сравнимо с естественной резорбцией.

Помни, что операция — это не чик и здоров. Она имеет долгий период реабилитации, сравнимый с естественной резорбцией.

Почему нельзя сидеть после операции. Когда мы стоим, то окружающие позвоночник ткани, мышцы, связки и внутрибрюшное давление держит все в куче. Мышцы находятся в напряжении и держат позвоночник, берут часть нагрузки на себя. А когда садишься, то часть мышц расслабляется и позвоночник уже испытывает большую осевую нагрузку.

Поэтому не забывай носить корсет средней жесткости. Ведь амплитуда движения расширилась, так как боль больше не ограничивает движение.

Резорбция

Это естественная регенерация диска организмом. Можно либо не мешать организму это делать, либо помогать всякими умными штуками.

Когда появляется грыжа, то организм воспринимает ее аналогично порезу и пытается залечить. Вокруг грыжи сначала возникает воспаление. Потом постепенно прорастают нервные окончания и кровеносные сосуды, через которые внутрь грыжи попадают иммунные клетки-макрофаги. Они ее как бы пожирают и растворяют, а результатом является либо значительное уменьшение грыжи, либо ее полное исчезновение. И это все естественный, но длительный процесс. Модулируемая резорбция за счет физиотерапевтических процедур и медикаментозного лечения его ускоряет.

Вероятность наступления естественной резорбции около 60% и может длиться по времени от 15 месяцев. Если же помогать организму, то вероятность поднимается до 94% и времени тратится до 2-3 раз меньше, чем при естественной резорбции.

Что входит в метод модулируемой резорбции:

1. Иглоукалывание — снижает боль и ускоряет восстановление нервов. Иголки ставят на места, где можно стимулировать нервы, мышцы и соединительную ткань. Стимуляция усиливает кровообращение и одновременно вызывает активность естественных болеутоляющих веществ и систем в организме человека. Было доказано, что результаты иглорефлексотерапии — не плацебо. Если хочется погрузиться, то читай исследования;
2. Фармакопунктура — стимулирует уменьшение грыжи. Делают укол внутримышечно каким-нибудь гомеопатическим препаратом или лекарством. Это тоже своего рода рефлексотерапия, только с другого боку;
3. Лекарства для снижения боли. Подбирают каждому свое, учитывая индивидуальные реакции организма и динамику лечения.

И 3 самых важных процедуры:

Так выглядит этот лазер.

Лазерная терапия MLS M6. Стимулирует уменьшение грыжи и увеличивает кровоснабжение. Специально разработан для того, чтобы оказывать эффективное воздействие на боль, воспаление и отек.

Обычно лазер используют одновременно с иголками и фармакопунктурой. То есть ложишься, в области грыжи воткнут 8-12 иголок, кольнут внутримышечно Траумель или еще какую-нибудь гомеопатическую водичку. Потом сверху над всем этим поставят лазер и включат на нужную мощность в зависимости от задач. Дальше лежи и расслабляйся минут 20. Там, где я лечился было 12 таких сеансов.

PRP (плазмолифтинг). Ускоряет восстановление диска и мышечно-связочного аппарата. Берут кровь, раскручивают и собирают плазму. Потом эту плазму колят в мышцу. Собственно это и есть весь процесс. Считай, что таким образом ты поставляешь еще больше бойцов к месту воспаления. Доберутся не все, но кто-то да доберется.

Так выглядит этот магнит.

Магнитное воздействие на аппарате Super-Inductive-System BTL — снижает боль, стимулирует заживление, улучшает работу мышц. Замечу, что на подобном оборудовании от BTL лечение и реабилитацию проходят многие профессионалы большого спорта.

По сути работает как вибромассаж, только за счет электромагнитного поля. Ложишься на кушетку, говоришь где есть отраженные боли, туда кладут и фиксируют подушку магнита. Дальше идет настройка мощности, при которой надо будет определить грань, где сокращаются мышцы и нет никаких болей. Так и лежишь примерно 10 минут, пока аппарат то сокращает, то расслабляет твои мышцы в разном ритме. По ощущениям очень похоже на миостимулятор, который пускает ток между электродов и тоже сокращает мышцы.

Именно комплекс из этих 6 процедур дает результат. В теории можно самому найти каждую из этих штук отдельно и сделать все дешевле, но это не точно. Плюс ты лишаешься обратной связи от врача. Я лично видел, что некоторым прописывали побольше плазмы, поменьше лазера и т. д. Так как видели, что и сколько работает лучше для конкретного пациента.

А если ты не врач, то лучше найти клинику, где будут эти 6 процедур. По их наличию уже можно определить как тебя будут лечить: резать и пытаться развести на операцию или стимулировать естественную регенерацию организма.

Выводы

1. Грыжа может залечиться сама, это называется резорбцией. Надо только ей не мешать и выполнять рекомендации врача. В лучшем случае большинство как раз мешают заживлению, а в худшем обостряют болячку;
2. Если очень больно и очень плохо — можно и резать;
3. Если в клинике есть лазер, магнит и делают плазмолифтинг, то скорее всего они используют метод модулируемой резорбции;
4. Никаких тяжелых тренировок (включая плавание, которое так любят советовать нейрохирурги), скручиваний, растяжений позвоночника на турнике, переохлаждений или нагреваний пораженного участка. Только ходьба, сон, вода, стабилизация отдела корсетом и внедрение ЛФК упражнений с прогрессией сложности при реабилитации;
5. Грыжа — это не страшно. Но, зараза, очень неприятно и обычно надолго. И связано это опять же с современным образом жизни (как и геморрой с плоскостопием).

Дополнительные ссылки

Сообщество грыжевиков:

• Главный чат по грыжам. Если не получается войти, то пиши ему, он основатель.

Полезные тематические Youtube каналы:

1. Доктор Демченко — общая информация по мышцам, ЛФК, мануальщики, массаж, упражнения и т. п.;
2. Доктор Епифанов — канал про лечение межпозвонковых грыж методом резорбции + там же можно лечиться;
3. Эдуард Конкин — доступно объяснит про различные способы лечения триггеров;
4. Александр Белобров — была огромная грыжа. Рассказывает про все основные методики лечения на своем опыте.

Тренировки:

1. Пётр Морозов тренер-кинезиолог BodyTalks — кинезиология и разбор упражнений блогеров. Чтобы понимать что делать точно не надо, если делаешь упражнения какого-то блогера и не уверен в его технике;
2. Александра Бонина — ЛФК врач, который дает правильные упражнения для восстановления и укрепления. Лучший ЛФК специалист для меня, лечусь по ее методике сам;
3. ATHLEAN-X™ — канал физиотерапевта Jeff Cavaliere. Полезно, если вдруг вы хотите вернуться в качалку после грыж и других проблем. Расскажет все про технику выполнения упражнений.

ЛФК упражнения
Курсы Александры Бониной считаю лучшим пособием по ЛФК. Упражнения построены с прогрессией нагрузок от простого к сложному: лежа → на коленях → стоя.

Так как на эти курсы не всегда открыта запись, то прикладываю для ознакомления ссылки на складчины старых потоков. Там можно купить курс за копейки. Тем не менее я настоятельно рекомендую заносить деньги автору и не пиратить контент.

• Шейный отдел — «Секреты здоровой шеи 5.0»;
• Грудной отдел — «Устраняем грудной остеохондроз 4.0»;
• Поясничный отдел — «Секреты здоровой поясницы 2.0».

Если у тебя уже все ок, то для профилактики делай упражнения из большой тройки Макгилла.

Как читать МРТ:

1. Разбор МРТ поясничного отдела;
2. Программа для чтения МРТ: Radiant DICOM.

Поблагодарить автора

Это перевод «The Good Death—Cancel Culture and the Logic of Torture». Ее написал Christophe Van Eecke — философ и историк. Он преподает в университете Radboud (Нидерланды) и является приглашенным профессором школы искусств LUCA.

Маска палача, Португалия, 1501 — 1800 год.

Культура отмены или канселинг (canceling) — это публичная казнь, во время которой человека поносят и уничтожают. Но хотя мы привыкли к циклу сфабрикованного возмущения, который предшествует очередной «отмене», отчаянным публичным извинениям и разрушительным последствиям для людей, чьи жизни разрушены, мы часто не знаем, что можно сделать, чтобы остановить этот вид массовых нападений. Одним из решений является получение как можно более четкого понимания этого явления путем изучения его природы. Философские и исторические исследования, посвященные публичным казням и пыткам, могут помочь пролить свет на моральную логику, которая движет циклом насилия. Ведь и публичное осуждение, и отмена по своей структуре напоминают общественные акты пыток, а их цели являются настораживающе похожими средствами принуждения к политическому или культурному конформизму.

Общественная казнь

В книге «The Spectacle of Suffering», обширном исследовании публичных казней в доиндустриальной Европе, Питер Спиренбург отмечает, что «казнь изначально означала исполнение любого приговора, не только смертного». Из рассуждений Спиренбурга следует, что публичные казни в определенной степени были срежиссированы и требовали от осужденного или осужденной исполнения роли. Это было связано с показательной функцией казни как сдерживающего фактора: «Назидательный аспект заключается в наказании, понесенном смиренно и покорно. Все это, конечно, предполагает наличие общества, которое терпимо относится к открытому причинению боли. Только в этом случае власти могут надеяться, что пример будет эффективным».

Страшно подумать, насколько схожи сегодняшние публичные отмены с теми публичными казнями. Из трех элементов, перечисленных Спиренбургом, соучастие осужденного — самый захватывающий. Как утверждает Спиренбург, «в глазах властей инсценировка казней достигала самой прекрасной успешной точки», когда преступник раскаивался и принимал свое наказание. «Для этого требовалось его сотрудничество. Он должен был быть уверен в праведности своего наказания... В особенности от тех, кто шел на смерть, ожидалось раскаяние и убежденность в неправильности своих поступков и справедливости своей смерти». Отсутствие такого сотрудничества не только делало казнь менее совершенной, но и потенциально контрпродуктивной: осужденный, отказавшийся играть роль кающегося, мог вызвать сочувствие публики, особенно если существовали сомнения в его предполагаемой виновности. И тогда все зрелище могло обернуться против палачей и представителей власти и вызвать беспорядки, что иногда и происходило.

В современной атмосфере отмены покорное принятие вины осуществляется через унижение в виде публичного извинения. Это не случайно: извинение действует подобно исповеди — оно подразумевает признание неправоты. Даже (и особенно) если опозоренный или «отмененный» человек невиновен в каких-либо проступках, извинение — это таинство, которое делает обвинение реальным постфактум. Это клеймо, которое задним числом подтверждает праведность карательного процесса. Это тот момент, когда жертва отмены играет свою роль и добровольно идет на смерть. Извиниться — значит умереть благой смертью: обвиняемый дает своим обвинителям представление, которого они хотят и в котором так нуждаются, а также подтверждает их точку зрения.

Однако демонстрации добровольного унижения недостаточно для хорошей казни. Свою роль играет также публичное причинение боли (в случае отмены это, прежде всего, психологическая боль от унижения и отчуждения), терпимость к ней со стороны общества (о чем говорит ликующее обсуждение образов публичного унижения) и показательный характер казни. Чтобы понять весь масштаб влияния, нам необходимо расширить рамки и рассматривать отмены как публичные казни очень специфического вида — они являются общественной формой пыток. Только когда мы рассматриваем отмену как форму пытки, становится очевидной вся сила ее жестокости.

Разрушение тела

В книге «The Body in Pain», посвященной исследованию боли как разрушающей силы в жизни человека, Элейн Скарри утверждает, что «пытка состоит из основного физического действия — причинения боли — и основного вербального действия — допроса. Первое редко происходит без второго». Это означает, что при пытках боль обычно причиняется с целью вымогательства информации у жертвы, которую заставляют говорить то, что она не хочет говорить, будь то признание вины или сведения, которые хотят получить мучители. С одной стороны, страдает физическое тело. Но пытки также атакуют разум. Поскольку мысли нельзя ухватить или поставить на дыбу, то физическая боль используется для подавления разума жертвы. Тело — это средство для того, чтобы добраться до души.

Пытки направлены на тело, потому что оно посредник между разумом и окружающим миром. В обычной жизни мы склонны полагаться на окружающие предметы и обстановку почти так же, как если бы они были продолжением нашего тела. «Люди и их мир, — пишет Скарри в книге „Resisting Representation“, — соэкстенсивны». Кресла снимают часть нагрузки с позвоночника и ног. Велосипеды и автомобили являются продолжением ног и ступней, которые сами по себе не могут двигаться так быстро. Дома и одежда окутывают нас, как дополнительные слои кожи, защищая от внешних воздействий. Эта похожая на протез особенность нашего окружения особенно заметна у людей с ограниченными возможностями. Инвалидное кресло, костыли или слуховой аппарат заменяют функции определенных частей тела. Но даже для трудоспособных людей мир, в том виде, в котором он непосредственно присутствует перед нами, редко воспринимается как полностью внешний.

Старинная иллюстрация XIX века, изображающая средневековые орудия пыток. Опубликовано в Systematischer Bilder-Atlas zum Conversations-Lexikon, Ikonographis.

Отчасти цель физической пытки — сделать окружающий мир чужим и враждебным. Жертвы пыток, как правило, лишены элементарного комфорта. Они вынуждены спать на грязном полу или на грязных матрасах. Им дают есть испорченную пищу или пить грязную воду, что вызывает болезни. Во время допроса у них из-под ног выбивают стул. Таким образом, элементы реального мира, которые обычно являются знакомыми, близкими и успокаивающими, делаются ненадежными и враждебными. Это приводит к тому, что мир жертвы сводится к ее собственному физическому телу. Чем дольше и интенсивнее этот процесс, тем больше жертва пыток будет чувствовать, что ее мир сужается.

Но причинение физической боли также отстраняет жертву от собственного тела, которое в результате превращается во врага. По словам Скарри, «тело заключенного становится активным участником, фактической причиной его боли». Причинить боль — значит заставить тело причинить себе боль, потому что боль всегда находится на теле или внутри него. Но если от внешнего источника боли или дискомфорта потенциально или теоретически можно убежать, то боль, причиняемая собственным телом, неизбежна. Эта боль даже не обязательно должна быть сильной, чтобы стать всепоглощающей. Подумайте только, до какой степени больной зуб может нарушить работоспособность человека. Головная боль может быть изнурительной. По мере того, как боль, причиняемая собственным телом, возрастает, растет и чувство поглощенности ею.

Конечно, случаи публичного посрамления или отмены не связаны с причинением физической боли — физическое тело жертвы не разрушается (хотя некоторые случаи включают угрозу физического насилия). Тем не менее, очень похожий эффект достигается путем разрушения социального мира жертвы. Это объясняет, почему важно, чтобы осуждение и отмена были публичными мероприятиями — они призваны изолировать обвиняемого от общества. Эта изоляция переживается как физически, так и духовно. Разрушение мира, которое достигается в пытках путем уничтожения тела и его отношений с непосредственным физическим окружением, в культуре отмены достигается путем создания состояния крайнего одиночества, которое в той же степени отрезает жертву от мира.

Этот опыт был наиболее красноречиво описан Ханной Арендт в ее анализе «The Origins of Totalitarianism». Арендт утверждает, что вызывание у людей состояния одиночества разрушает всякое чувство общности, превращая индивидов в изолированные атомы, и тем самым подготавливает их, благодаря презрительному страху, к власти тоталитаризма. Как объясняет Арендт, «тоталитарное господство... основывается на одиночестве, на переживании непринадлежности к миру, что является одним из самых тяжелых и отчаянных переживаний человека». Как отмечает Арендт, «одиночество — это не уединение. Уединение подразумевает возможность быть одному, тогда как одиночество проявляет себя наиболее остро в компании других людей». Одинокий человек «оказывается окруженным другими, с которыми он не может установить контакт или враждебности которых он подвержен... В уединении я „сам по себе“, тогда как в одиночестве я фактически один, покинутый всеми другими». Уединением можно наслаждаться. Зачастую это даже роскошь, тогда как одиночество — это ужас.

Функция публичного осуждения и порицания заключается в том, чтобы навязать одиночество — оно отрезает жертву от семьи человека. Они превращают его в отвратительного неприкасаемого и преследуют единственную цель — полностью убрать его из общества. Это достигается путем огласки отмены, что гарантирует, что человек потеряет работу, средства к существованию, круг общения и почти наверняка не сможет найти другую работу в обозримом будущем. По аналогии с физическими пытками, когда предметы быта (стул или пища, которую человек ест) и даже само тело превращаются во враждебное оружие, окружающий мир тоже превращается во враждебную среду для публично опозоренного человека, которого теперь все сторонятся. Те самые люди, которые еще недавно были друзьями и коллегами, теперь становятся оружием, причиняющим боль своим отсутствием, подтверждая факт изоляции жертвы.

Таким образом, безопасность, которую человек ощущает в человеческом сообществе, разрушается, а мир становится враждебным. Это фактически сводит границы человеческого бытия к границам тела. Любой человек, который когда-либо испытывал сильный публичный стыд, признает, что границы его тела — это тонкая оболочка между ним и враждебным окружением.

Уничтожение голоса

Разрушение тела жертвы пыток обычно влечет за собой разрушение ее голоса, что является вторым актом уничтожения, который Скарри выделяет в своем анализе пыток. Как объясняет Скарри, голос жертвы пыток присутствует в криках боли и в принудительной речи. При пытках крики жертвы «становятся собственностью мучителей одним из двух способов. Прежде всего, они будут использованы как повод для... другого акта наказания. Так как сначала мучитель демонстрирует свой контроль над голосом другого, вызывая крики, а потом демонстрирует тот же контроль, останавливая их: подушка или пистолет, железный шар, испачканная тряпка или бумажный пакет с экскрементами засовывается в рот человека... Во-вторых, во многих странах эти крики, как и слова признания, записываются на пленку и затем проигрываются, где их могут услышать товарищи по заключению, близкие друзья и родственники».

Подобно пыткам, публичное посрамление и отмена также отбирают голос у своей жертвы. После обвинения у жертвы не остается словесных средств защиты. Любое отрицание обвинения воспринимается как еще одно доказательство непримиримости — любой протест становится примером слишком сильного протеста. Остается только признание и раскаяние. Здесь голос жертвы и сами ее слова используются против нее как оружие. Говорить — значит быть виновным, если только человек не согласится говорить как манекен чревовещателя, озвучивая признание, которое составили его мучители (или работодатель, желающий угодить толпе).

Вот почему в случаях отмены смертельным является не первоначальное обвинение или вызов, а извинение (которое равносильно признанию моральной вины). Извиняясь перед своими мучителями, вы отдаете свой голос и показываете, что не будете кусать руку, которая вас бьет. Вы становитесь послушным. Более того, публичное зрелище унижения и признания демонстрирует своим союзникам, близким друзьям и родственникам, что их ждет, если они навлекут на себя гнев толпы. Подобно записанным крикам замученных, о которых упоминает Скарри, или публичным казням, о которых говорит Спиренбург, это и есть насилие запугивания примером.

Здесь содержится горький, но ценный урок для тех, кто сталкивается с публичным позором или отменой. Что бы вы ни делали, и каким бы соблазнительным это ни было, вы никогда не должны извиняться. Единственный разумный ответ — это неповиновение. Это требует мужества, и может показаться болезненным и мучительным, но ситуация уже болезненна и мучительна, и извинения вряд ли изменят ее. Жертва может, по крайней мере, восстановить или сохранить чувство собственного достоинства, нанося ответные удары.

Конечно, извиняться имеет смысл, если вы совершили настоящее преступление или правонарушение. Но в этом случае искреннее извинение почти всегда имеет восстанавливающую силу. Оно поможет преступнику примириться с тем, что он совершил, и загладить свою вину. А для жертв и их семей, даже если они не могут (пока) заставить себя его простить, искреннее извинение, по крайней мере, подразумевает признание проступка и снимает с них бремя необходимости настаивать на том, что проступок был совершен. Это прекращает борьбу за признание и позволяет начать процесс исцеления.

Но в случаях осуждения и отмены извинения никогда ничего не меняют: они просто являются частью наказания. Если правосудие восстановительного характера рассматривает извинения как часть конструктивного процесса реабилитации, то толпа использует извинения как инструмент, с помощью которого можно причинить еще большую боль. Здесь нет абсолютно никакого чувства взаимности, прощения или завершения.

Отмена и посрамление коварны, потому что они лишают жертву права голоса. Если у человека украли голос подобным образом, то это глубоко травмирующий опыт: становится ясно, что ничто из сказанного, даже очевидная правда, ничего не изменит. Возможно, именно в этот момент чувство одиночества становится наиболее глубоким, а жертва чувствует себя безнадежно потерянной.

Уничтожение истины

Важным следствием этих тактик пыток является их вклад в разрушение истины, что является неотъемлемой частью разрушения социального мира, и что в значительной степени достигается путем лишения жертв их голоса. Одна из причин, по которой пристыженные жертвы принуждаются к ложной или самообвиняющей речи, заключается в том, что толпе необходимо поддерживать взгляд на реальность, которая не поддается эмпирической проверке. Реальность и истина определяются идеологией, а не устанавливаются путем эмпирических исследований и рационального обмена мнениями. Нигде это не проявляется так ярко, как в дебатах о расе (где новомодные и вопиюще расистские концепции «превосходства белой расы» и «структурного расизма» берут верх над всеми эмпирическими данными об истинных и сложных причинах расового неравенства) и гендере (где концепция гендера поглотила биологический пол до такой степени, что даже половой диморфизм у людей теперь отвергается как простая социальная конструкция, а не базовый эмпирический факт).

Этот процесс был успешным в университетах, где даже профессора со стажем теперь боятся сказать что-нибудь, что может оскорбить, даже если это доказанный наукой или очевидный факт. Но когда голоса науки и разума заглушаются, тоталитарное правление достигает своего апогея. Как объясняет Арендт, «идеальным объектом тоталитарной власти является не убежденный нацист или убежденный коммунист, а люди, для которых различие между фактом и вымыслом (то есть реального опыта) и различие между истинным и ложным (то есть стандартов мышления) больше не существует». Даже те, кто осознает наедине, что исповедует идеологическую ложь, знают, что не должны говорить об этом из страха за свое существование. Теперь даже не ясно, кому из коллег и друзей можно доверять. Новые истины диктуются централизованно, и выбор остается один: подчиниться или погибнуть.

Таково состояние человека в мире абсолютной относительности фактов и ценностей (кроме своих собственных, конечно). Это мир, в котором нет ничего определенного (кроме диктата толпы), и в котором возможно все (кроме общепринятого и эмпирически проверяемого). Это мир, в котором одинокие люди (учителя, студенты, писатели, да и вообще все, кто боится последствий инакомыслия или предполагаемой «нечувствительности») вынуждены жить в альтернативной реальности, где нет больше возможности прибегать к фактам. Этим миром управляет единственное, что остается, когда объективная истина отпадает: власть.

Одиночество, вызванное зрелищем публичного осуждения и отмены, играет центральную роль в создании этой идеологически обусловленной вселенной. «Что готовит людей к тоталитарному господству в не тоталитарном мире, — пишет Арендт, — так это тот факт, что одиночество, которое когда-то было пограничным опытом, обычно испытываемым в определенных социальных условиях, таких как старость, стало повседневным опытом». Зрелище посрамления призвано вселить страх в сердца людей и побудить их скорее подчиниться, чем сказать вслух то, что на самом деле является правдой. Подобно телам, разорванным на колесе или болтающимся на виселице в доиндустриальные времена, лица и имена опозоренных в социальных медиа выставляются в качестве сдерживающего фактора. Вот что происходит, если вы не подчиняетесь, и это может случиться с каждым в любое время.

Последний человек, публично казненный в США. Рейни Бетеа на эшафоте в Овенсборо, штат Кентукки, 14 августа 1936 года.

Разрушение общества

Многие исследователи заметили явно случайный выбор жертв для отмены и посрамления. Почему человек X, а не человек Y? Это тоже свойство тоталитарной моральной логики. Подобно персонажу Кафки, мы все однажды утром можем проснуться и обнаружить, что нас обвинили, хотя мы не сделали ничего плохого. Однако когда жертвы выбираются произвольно, одиночество превращается в повседневный опыт, потому что вскоре мы узнаем, что должны быть крайне осторожны во всем, что говорим или делаем. Мы становимся тюремщиками друг друга, даже если сами следим за своими мыслями и речью. У стен есть уши, а социальный мир враждебен. В этом смысле произвол занимает центральное место в тактике разрушения социального мира. Каждый человек является подозреваемым и, следовательно, потенциальной жертвой. Любой человек может уничтожить другого человека в любое время с помощью твита. Не доверяйте никому.

Однако в то же время утверждение о том, что жертвы отмены выбираются произвольно, верно лишь отчасти. Похоже, что существует некий портрет или набор портретов. Многие жертвы культуры отмены не были известны широкой публике до своего публичного падения. Их позор сделал их печально известными. Более того, многие жертвы были доброжелательными либералами, которые стали мишенью для нападок за то, что часто является очень незначительным или несущественным псевдопроступком: неудачная шутка, поспешный твит, который обернулся неумышленным конфузом, или использование безобидного слова, которое только очень чувствительные люди могут истолковать как расистское или сексистское. На самом деле, многие жертвы отмены не сделали ничего плохого.

Отмена — это трусливая тактика. Это форма правосудия толпы, которая любит охотиться на легкодоступных жертв. В этом отношении она повторяет тактику пыток, которые не менее трусливы. Разница во власти при пытках абсолютна. Мучители ничем не рискуют, применяя пытки. Они не рискуют получить возмездие, потому что жертва беспомощна. Жертвы отмены и публичного позора точно так же выбираются по их уязвимости. Одна из причин, по которой так мало откровенно расистских или сексистских личностей удается успешно пристыдить прогрессивным толпам, заключается в том, что такие люди просто не запуганы своими обвинителями и обычно живут в социальных кругах, недосягаемых для них. Например, убежденные сторонники белого превосходства или сталинисты, как правило, существуют на задворках общества и вряд ли принимаются мейнстримной культурой. Их убеждения настолько сильны, что, в некотором смысле, они рады отменить себя и замкнуться в крепости собственного идеологического пузыря.

Поэтому толпа тщательно выбирает своих жертв из числа впечатлительных — либерально настроенных людей, которые уже привержены прогрессивным ценностям, которые боятся, что их назовут расистами или сексистами, и чье чувство идентичности в значительной степени зависит от их верности инклюзивным и толерантным ценностям. Но именно эти люди с наименьшей вероятностью виновны в моральных преступлениях, в которых их обвиняют. И это, в свою очередь, объясняет, почему у них так часто возникает вполне понятный, но неправильный рефлекс — попытка извиниться за любой предполагаемый проступок. Даже их моральная доброта цинично превращается в оружие разрушения. Быть добрым становится мучительно больно.

Надписи о власти

Это подводит нас к заключительной части пыточного процесса: написание правды мучителя на телах его жертв. Такая надпись необходима, потому что любая правда, чтобы проявиться, должна быть где-то записана. Это то, что Скарри объясняет в своем обсуждении военных действий. Войны — это идеологические состязания: два мировоззрения борются за господство в социальном мире, и только одно может победить. Это означает, что на время конфликта неясно, какой набор правил и ценностей победит. После того как конфликт завершен, победившая сторона должна вновь соединить свои правила и ценности с «силой и мощью материального мира», чтобы утвердить их в качестве новой реальности. Израненные тела в материальном смысле являются неоспоримым доказательством победы и, следовательно, доказательством реальности мировоззрения, которое стало победителем.

В культурных войнах дело обстоит точно так же. Пристыженные лица униженных жертв отмены — это идеологическая правда, воплощенная в жизнь. В своей способности вписать свою мораль в плоть и душу человека (его социальное тело и его голос, как отмененный, так и захваченный) толпа демонстрирует реальность своей власти. Социальная власть реальна только в той мере, в какой она может сделать себя реальной через свои последствия. Если вы можете заставить других действовать так, как вы хотите, то ваша власть над ними реальна. Вы можете установить эту власть либо заставив людей поверить в вашу правоту (именно поэтому все тоталитарные системы стремятся контролировать образование, что позволяет им подвергать внушению будущее поколение), либо с помощью грубой силы насилия и запугивания. Но в любом случае, как утверждает греко-немецкий философ Панайотис Кондилис, тот, кто может диктовать свои взгляды на мир, будет править миром.

Когда мы действуем так, словно толпа права, когда мы безоговорочно подтверждаем их описание мира, то это описание становится реальным в своих последствиях. Как вы можете отрицать его реальность, если вы сами действуете в соответствии с его принципами? Если вы действуете так, будто ваш угнетатель прав, вы становитесь соучастником собственного рабства и фактически доказываете своими действиями, что ваш угнетатель прав. В этот момент вы умираете благой смертью. Именно поэтому, как пишет Сюзанна К. Лангер в книге «Philosophy in a New Key», «люди страстно борются против того, чтобы их заставляли прислуживать, потому что исполнение обряда всегда в какой-то мере означает согласие с его смыслом... Это разрушение индивидуальности. Принуждение исповедовать, учить или провозглашать ложь всегда воспринимается как оскорбление, превышающее даже насмешки и издевательства».

Вот почему извинение убивает: это акт морального самобичевания и, тем самым, самоуничижения. Подобно добросовестному осужденному, придерживающемуся сценария на казнях доиндустриальной эпохи, признание и раскаяние дают власть имущим то, чего они хотят и в чем больше всего нуждаются: молчаливое согласие. После этого жертва выпадает из социума, используется и выбрасывается, а толпа переходит к следующей жертве. Идеологический зверь подобен Мамоне: его постоянно нужно кормить, чтобы поддерживать себя. И так, по одной душе за раз, нас превращают в армию нежити.

Как противостоять отмене

Идеология бессердечно относится к человеческой жизни. Настойчиво утверждая, что для своих союзников они создают самые надежные и безопасные пространства, активисты с радостью превращают жизнь в ад для всех остальных. Для людей, которые утверждают, что их в высшей степени волнует проблема вреда, психического здоровья, достоинства и хрупкости человека, они с тревожной готовностью уничтожают тех, с кем они не согласны. При этом они с радостью игнорируют тот неудобный факт, что отмененные и опозоренные — это тоже люди с реальной жизнью, реальными чувствами и реальными семьями, у которых, как и у всех нас, есть только один шанс на жизнь и счастье, прежде чем исчезнуть в вечности небытия. Какая богомерзкая гордыня — присвоить себе право, на самых сомнительных моральных основаниях, обрывать такие жизни.

Трудно понять, как остановить этот непрекращающийся натиск разрушительной ярости. Толпа бесформенна и безлика. Хотя ее подстегивают выдающиеся ораторы и идейные вдохновители, не существует центрального агентства или группы агитаторов, не говоря уже о назначенном лидере или официальном учреждении, к которым можно было бы обратиться как к главным движущим силам или ответственным лицам за любой конкретный случай общественного посрамления или отмены. Толпа обеспечивает идеальное прикрытие для индивидуальной ответственности, что является еще одним признаком трусости. Тем не менее, анализ отмены и публичного позора как формы общественной пытки дает, по крайней мере, три предложения, которые могут помочь уменьшить их разрушительную силу. Эти три предложения не являются новыми или оригинальными, но они потенциально сильны и поэтому полезны как формы сопротивления.

Поскольку для успеха публичных казней необходимо наличие и поддержка аудитории, первым способом сопротивления смертоносной логике культуры пыток было бы лишить ее зрителей. Игнорировать отмену или устроить публичное шоу своего презрительного отношения к процессу. Здесь важную роль играют работодатели и администрация: не поддавайтесь моральному шантажу. Не увольняйте, не заставляйте молчать и не отстраняйте от работы коллег или сотрудников, которые были опозорены или отменены за предполагаемые моральные нарушения. Возобновите работу в обычном режиме, как будто ничего не произошло. Не допускайте, чтобы отмена стала проблемой. Игнорируйте призывы бойкотировать магазины, подвергшиеся нападкам, продолжайте посещать выступления артистов, которых осудили, читать книги, которые считаются токсичными, общаться с коллегами, которые были признаны не удовлетворяющим последним моральным стандартам. Для того чтобы оппозиция стала реальностью, она должна быть публичной. Выставлять свое несогласие на всеобщее обозрение выгодно.

Поскольку участие жертвы имеет решающее значение для успешной казни, мы, как люди, должны не поддаваться стыду, если становимся мишенью толпы. Это самая сложная форма сопротивления, поскольку она обычно требует огромного мужества. Поэтому мы не должны винить жертв, если они не могут набраться мужества, чтобы противостоять своим преследователям, поскольку это просто усилит их чувство стыда и одиночества бессердечным и неописуемо жестоким образом. И все же отказ от стыда и чувства вины является ключевым моментом в победе над психологическими пытками, применяемыми толпой отмены. Не следуйте сценарию. Ни в коем случае не извиняйтесь. Не вступайте в разговор: если бы толпа была восприимчива к рациональным аргументам или здравому смыслу, она бы не прибегала к пыткам в первую очередь. Помните, что у тех, кто вас мучает, нет разумных оснований ссылаться на вашу доброту или вежливость: этой привилегии они лишились, когда решили уничтожить вас ради забавы. Ведите себя вызывающе. Не соглашайтесь умереть благой смертью. Хулиганы обычно уходят от жертв, которые не играют по их правилам.

Наконец, мы все должны публично выступить против моббинга. Ключ к преодолению удушающей власти идеологического конформизма — это поддержание свободы слова. Возвысьте свой голос, ибо публичная речь — это сила, которая позволяет человеку разорвать узы одиночества. Оно говорит другим, и в частности жертвам отмены, что они не одиноки. Не позволяйте своему коллеге, студенту или другу быть единственным противником или несогласным голосом в комнате. Важно заявить о своей поддержке, хотя бы для того, чтобы показать, что вы не согласны, а не молчите. Поддерживайте людей, с которыми вы не согласны, чтобы показать, что несогласие — это суть свободы и плюрализма. Вы должны показать, что, какими бы ни были угрозы, угнетатель не владеет вашим сознанием. И если большинство людей покажут, что угнетатели не владеют их разумом, то угнетатели скоро обнаружат, что они не владеют ничем. Только так и только таким образом мы сможем противостоять тирании как единое сообщество, а не как отчаянно изолированные индивидуумы.

Изолированный голос несогласия легко отвергнуть как вопль умалишенного. Но если мы хотим быть свободными, если мы хотим заслужить и заработать нашу свободу (которая, как показывает история, никогда не является правом по рождению, а всегда отстаивается), мы должны присоединиться к другим голосам, которые говорят правду власти. Это очень простая логика: один голос одинок и жалок. Два голоса — это группа. Действуя публично, совершая политический акт — вставая и выступая за общее благо, люди могут добиться перемен. По этой причине мужество является высшей политической добродетелью. Ведь говорить правду власти, несомненно, сопряжено с серьезными опасностями. Но ее потенциальная награда огромна. Оно может стать, как утверждает Арендт в книге «The Human Condition», «чудом, которое спасет мир».

Это перевод «The top 21 nutrition myths of 2021».

Сегодня, когда под рукой столько информации, можно подумать, что мифы о питании стали менее распространенными, чем во времена наших бабушек и дедушек.

К сожалению, интернет изобилует дезинформацией, и бывает очень трудно определить, что основано на фактах, не прочитав оригинальных исследований. Мифы, которые раньше передавались из уст в уста, теперь распространяются как лесной пожар через социальные сети, блоги и даже официальные СМИ. Между круговоротом новостей по 24 часа в сутки, длинными и трудными для чтения исследованиями, журналистами, стремящимися к созданию очередного вирусного хита, информация часто публикуется без проверки. А усвоив информацию, нам редко приходит в голову пытаться ее опровергнуть — мы воспринимаем ее как факт.

Будучи образовательной организацией, которая изучает только факты, мы нашли время, чтобы выявить 21 миф о питании, которые никак не хотят умирать. В конце каждого блока вы найдете ссылки на страницы, где эта тема рассматривается более подробно.

Миф 1: Белок вреден для здоровья

Углеводы и жиры часто становятся причиной различных проблем со здоровьем, но третий макронутриент не остается без внимания СМИ. Белок часто обвиняют в том, что он вредит костям и почкам.

Давайте разберемся с этими двумя утверждениями по порядку.

Потеря костной массы

Увеличение количества белка в рационе связано с увеличением количества кальция в моче. Для объяснения этого явления были предложены две причины:

• Ваш организм берет кальций из своих запасов (в костях), чтобы компенсировать кислотную нагрузку, вызванную пищевым белком. Это заставило исследователей предположить, что более высокое потребление белка может привести к большей потере костной ткани.^[1]

• В большинстве исследований, изучавших потребление белка и выведение кальция, в качестве источника белка указываются молочные продукты,^[2] поэтому повышенное содержание кальция в моче может быть просто результатом повышенного потребления кальция (т. е. больше кальция поступает, больше кальция выводится).

Таким образом, одного изучения выведения кальция было недостаточно. Последующие исследования показали, что пищевой белок способствует усвоению кальция с пищей^[3] и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет их потерю, в то время как низкобелковая диета связана с повышенным риском переломов бедра».^[4]

Когда вы потребляете больше белка, то усваиваете больше кальция из пищи, поэтому меньше кальция оказывается в кале. Позже организм избавляется от ненужного ему кальция, поэтому в моче его оказывается больше, но не так много, как могло бы оказаться в кале.^[5] Таким образом, увеличение потребления белка приводит к общему снижению выведения кальция, что указывает на увеличение его запасов.

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное воздействие на кости.^[5][6]

Повреждение почек

Другие исследования показали, что высокобелковые диеты увеличивают скорость гломерулярной фильтрации (GFR), маркер фильтрации отходов в почках.^[7] Утверждалось, что увеличение GFR является признаком чрезмерной нагрузки на почки,^[8] но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диет с высоким содержанием белка.^[9][10]

В заключение следует отметить, что рандомизированные исследования не показали, что высокобелковые диеты вредят костям или почкам здоровых взрослых людей.^[9]

Читай также:

• Сколько белка вам нужно в день?
• Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для вас?

Миф 2: Углеводы вредны для здоровья

На протяжении десятилетий врагом был жир, но сегодня появился новый козел отпущения — углеводы. Очернение углеводов и инсулина, похоже, становится все более популярно с каждым годом.

Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и менее известный инсулиновый индекс^[11] ранжируют продукты по степени их «вредности». Однако имеющиеся исследования показывают, что низкогликемические диеты, по сравнению с высокогликемическими диетами, либо не влияют, либо оказывают лишь незначительное положительное воздействие на факторы развития метаболического синдрома^{[12][13][14][15][16][17][18]} даже у больных диабетом.^[19][20][21] Более того, низкогликемическая диета не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие типы диет.^[22]

Аналогичным образом, углеводно-инсулиновая модель ожирения, по которой причиной ожирения называют углеводы и вызываемый ими инсулиновый ответ,^[23] не подтверждается доказательствами.^[24][25]

В 2017 году был опубликован мета-анализ 32 контролируемых исследований питания.^[26] Одни из них были исследованиями метаболического рациона, а другие — исследованиями свободного питания. Но в каждом случае питание предоставлялось учеными, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивает определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании диеты были одинаковыми по калориям и белкам, но не по жирам и углеводам).

Каковы же были результаты? Низкожировые диеты привели к большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день) и большим расходам энергии (в среднем на 26 калорий в день). Это дает низкожировым диетам преимущество в потере жира, хотя оно «настолько мало, что физиологически не имеет смысла»^[26].

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, независимых, рандомизированных контролируемых исследований, предназначенных для проверки эффективности диеты в реальных условиях (это означает, что участникам давали инструкции, но оставляли их готовить еду самостоятельно). Мета-анализы показывают, что кето-, низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты приводят к одинаковой потере веса.^[27][28]

Употребление меньшего количества углеводов (особенно обработанных) может быть полезным, если это поможет вам питаться более здоровой пищей. Но если от сокращения углеводов вы стали хуже есть, хуже себя чувствовать или если вы не можете соблюдать диету, вам следует рассмотреть другие варианты. Если вы хотите похудеть, важно не заменять жиры углеводами или углеводы жирами, а заканчивать большинство дней с дефицитом калорий.

Читай также:

• Чем больше углеводов, тем больше сытость?
• Может ли один перекус сделать вас толстым?

Миф 3: Жиры вредны для здоровья

Ешь жир, набираешь жир, верно? На протяжении многих десятилетий традиционным способом снижения веса считалась низкожировая диета, однако современные данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка низкожировая и низкоуглеводная диеты приводят к одинаковым потерям веса.^{[17][26][29][27][28]}

Более того, хотя диеты с низким содержанием жиров по сути своей не являются вредными, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку организму необходимо потреблять хотя бы немного омега-3 и омега-6 жирных кислот. Что касается насыщенных жиров как фактора развития сердечно-сосудистых заболеваний — это не обязательно миф, но все гораздо сложнее, чем многие думают.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.^[30] Однако насыщенные жирные кислоты — это неоднородная группа жирных кислот, и не все продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень ЛПНП (например, сыр, шоколад). Кроме того, исключение насыщенных жиров из рациона не всегда снижает риск ССЗ — это зависит от того, чем они заменены.

В общем, не все насыщенные жиры плохие, они лишь одна часть головоломки; важно учитывать общую систему питания.

В конце концов, трансжир — это единственный вид жира, который, как было доказано, категорически вреден для здоровья.^[31] Трансжиры естественного происхождения и трансжиры промышленного производства, похоже, оказывают одинаковое влияние на липиды крови.^[32] Но вам не нужно беспокоиться о мизерных количествах трансжира, естественно содержащихся в цельных продуктах питания (особенно в молочных).^[33] Трансжиры, от которых вам следует отказаться, являются побочным продуктом частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был распространенным ингредиентом обработанных продуктов питания — настолько распространенным, что потребление трансжиров было связано с более чем полумиллионом смертей от ишемической болезни сердца (ИБС) во всем мире только в 2010 году.^[34][35]

Частично гидрогенизированные жиры, преобладающий источник промышленно производимых трансжиров, были запрещены в США в 2015 году, и все продукты должны были быть постепенно выведены из употребления к июню 2018 года, но производители получили отсрочку до июля 2019 года.^[36]

Читай также:

• Насыщенные жиры вредны для здоровья?
• Толстеют ли от употребления жира?
• Низкокалорийное питание против низкоуглеводного? Крупное исследование пришло к выводу: для потери веса это не имеет значения
• Что нужно есть для снижения веса?

Миф 4: Яичные желтки вредны для здоровья

Если в чем средства массовой информации и хороши, так это в отпугивании вас от совершенно здоровых продуктов.

Да, продукты с высоким содержанием холестерина могут повышать LDL-холестерин у большинства людей, но в среднем в довольно небольшой степени.^[37] Более того, некоторые микроэлементы и другие биологически активные соединения в яичном желтке могут препятствовать усвоению холестерина. И многие исследования не выявили повышения уровня холестерина у людей, употребляющих яйца.^[38][39][40]

Более того, хотя обзор исследований в когортах (тип наблюдений) связал более высокое потребление холестерина или яиц с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от всех причин в зависимости от дозы.^[41][42] Но клинические испытания (более строгий тип исследований) не выявили связи между яйцами и ССЗ,^{[43][44][45][46][47][48]} за исключением некоторых людей, которые « чрезмерно реагируют» на холестерин в рационе.^[49][50]

Читай также:

• Полезны ли яйца?
• Повысит ли употребление яиц уровень холестерина?

Миф 5: Красное мясо вредно для здоровья

Распространено утверждение, что красное мясо вызывает рак.

Абсолютные заявления — вот причина, почему у нас так много мифов о питании. Рак особенно трудно обсуждать в абсолютных величинах. В конце концов, почти все, что мы едим, потенциально может быть связано с развитием рака,^[51] однако красное мясо называют вероятным виновником.

Было установлено, что некоторые соединения — такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), содержащиеся в копченом мясе, — повреждают геном, а повреждение генома — это первый шаг к потенциальному раку. Современные данные свидетельствуют о том, что обработанное красное мясо, особенно то, которое больше обугливается в процессе приготовления, может представлять повышенный риск развития рака для людей с плохим питанием и образом жизни^[52][53].

Но если вы умеренно потребляете красное мясо, регулярно занимаетесь спортом, едите фрукты и овощи, потребляете достаточное количество клетчатки, не курите и пьете только в меру, то влияние красного мяса на рак не является поводом для беспокойства.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление большого количества красного или переработанного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа и других кардиометаболических заболеваний, но эти свидетельства менее качественные. Тем не менее, если вы хотите быть особенно осторожными, вы можете ограничить свое потребление тремя порциями в неделю (1 порция говядины = 3 унции = 85 грамм).

Читай также:

• Ученые обнаружили, что красное мясо вызывает рак... или нет?
• Вызывает ли красное мясо рак?
• Хлесткие заголовки: Красное мясо теперь полезно для вас?
• Как сделать красное мясо более полезным для здоровья?
• Является ли двукратное сокращение потребления красного и переработанного мяса полезным для сердца? (для подписчиков ERD)

Миф 6: Соль вредна для здоровья

В некоторых мифах есть доля правды. Исследования связывают избыток соли с гипертонией (высоким кровяным давлением),^[54] повреждением почек,^[55] и повышенным риском снижения когнитивных функций^[56][57].

Однако соль (натрий) является важным минералом. Ее потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много натрия и слишком мало калия.

Другая проблема — источник соли. Средний житель Северной Америки потребляет невероятное количество соленых обработанных продуктов.^[58] Это означает, что люди, потребляющие много соли, обычно потребляют много продуктов, которые в целом вредны для здоровья. Поэтому трудно отделить влияние натрия от общего влияния диеты. За исключением гипертоников, чувствительных к соли,^[59] доказательства в пользу низкого потребления натрия менее убедительны, чем многие себе представляют.^[60][61] В настоящее время как очень высокое, так и очень низкое потребление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.^[62]

Миф 7: Хлеб вреден для здоровья

За последние несколько лет хлеб (особенно белый) подвергся нападкам. Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

• От хлеба толстеют.
• Хлеб содержит много глютена, который вреден для здоровья.

Хлеб по своей природе не делает вас толстым, но он имеет высокую калорийность и поэтому его легко переесть. И конечно, большинство людей едят хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как масло, арахисовое масло, джем или мед. Это может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса со временем. Более того, хотя хлеб может быть частью здорового питания, рацион, в основе которого лежит хлеб, может вытеснить более богатые питательными веществами продукты, в частности, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью отказаться от хлеба из-за содержания в нем глютена. Критики глютена утверждают, что любое его количество (белка, как ни странно, а не углеводов) представляет опасность для всех. Хотя «все» — это преувеличение, но действительно можно страдать от нецелиакии — чувствительности к глютену.^[63][64] Однако не исключено, что ваша чувствительность к пшенице^[65] вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, известные тем, что способствуют расстройству кишечника, вызывая брожение и образование газов).^[66][67] Они как в пшенице, так и во многих других продуктах, таких как бобовые, яблоки и молоко (и другие молочные продукты, содержащие лактозу).

Белый хлеб против цельнозернового хлеба

Возможно, вы слышали, что есть хлеб можно только в том случае, если он цельнозерновой. Хотя белый хлеб (из пшеничной муки) и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество калорий, цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, поэтому его потребление приводит к меньшему выбросу инсулина. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов, утверждается, что цельнозерновой хлеб полезнее белого.

СМИ часто не упоминают о том, что на самом деле различия между белым и цельнозерновым хлебом относительно невелики. Да, в цельнозерновом хлебе выше содержание клетчатки, но это содержание меркнет по сравнению с содержанием клетчатки во многих фруктах и овощах. Вам определенно не нужно есть цельнозерновые продукты, чтобы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе! И да, белый хлеб действительно теряет больше микроэлементов в процессе обработки — но эти микроэлементы часто вводятся в состав позже (тогда хлеб называют «обогащенным»).

Читай также:

• Непереносимость глютена? Для этого существуют таблетки
• Толстеют ли от глютена?
• Поможет ли при аутизме безглютеновая и безказеиновая диета?
• Может ли исключение FODMAP избавиться от симптомов синдрома раздраженного кишечника?

Миф 8: Кукурузный сироп (HFCS) намного хуже сахара

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания пищевых продуктов.

Ранние данные привели к мнению, что фруктоза может вызывать жировую болезнь печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В связи с этим часто говорят, что HFCS вреден для здоровья, потому что в нем много фруктозы.

Реальность такова, что в HFCS не всегда больше фруктозы, чем в сахаре. В жидком HFCS содержание фруктозы составляет 42-55%. Сахароза, также известная как столовый сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до +5%) слишком незначительна, чтобы иметь значение.

Читай также:

• В чем разница между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром?
• Является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже сахара?

Миф 9: Биологически активные добавки (БАД) необходимы

Это излюбленная точка зрения компаний, производящих биологически активные добавки и гуру здорового образа жизни. Один из аргументов заключается в том, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами^[68] из-за интенсивного ведения сельского хозяйства и повышения уровня углекислого газа (CO2) в атмосфере.^[69] Другой аргумент заключается в том, что продукты питания содержат множество неизвестных соединений в дополнение к известным «ядам», таким как ужасные насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAPs.

Неудивительно, что более трети американцев принимают мультивитамины/минералы. Лучше подстраховаться, так считают многие. Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитаминов увеличит продолжительность вашей жизни. Хотя в некоторых случаях он может поддержать ваше здоровье, обеспечивая адекватное потребление недостаточно потребляемых питательных веществ, в других случаях он может навредить ему, заставляя вас перепотреблять некоторые питательные вещества до такой степени, что они могут нанести вред вашему здоровью.

Факт в том, что смеси редко бывают хорошо составлены. Из-за соображений стоимости и компактности (люди, готовые принимать одну таблетку в день, могут отказаться от десяти), мульти-комплексы часто богаты микроэлементами, которые в изобилии содержатся в здоровом питании, и бедны другими, в которых вы, скорее всего, нуждаетесь. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам действительно необходимо, скорректировав свой рацион и, в особых случаях, дополнив его конкретными микроэлементами. Например, витамином B12, если вы веган или пожилой человек, или витамином D, если ваша кожа редко получает достаточную дозу солнечного излучения.

На самом деле, многие продукты, которые вы можете найти в супермаркете, уже обогащены микроэлементами, которых вам, скорее всего, не хватает. Например, молоко часто обогащено витамином D, соль йодирована, а фолиевой кислотой обогащено столько продуктов, что вы можете получите как избыток, так и недостаток этого вещества.

В этом случае может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и жить на заменителях пищи, в которые добавлены все необходимые питательные вещества и нет ни одного из вышеупомянутых «ядов». Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали оптимальные нормы потребления всех питательных веществ.

Каждый день мы узнаем немного больше, но мы все еще многого не понимаем о компонентах пищи и их взаимодействии с различными системами нашего организма, особенно потому, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей. Поэтому, пока мы не достигнем совершенного понимания человеческого организма и его потребностей в питании, вам лучше питаться разнообразной пищей из малообработанных продуктов, чем изо дня в день употреблять один и тот же заменитель пищи. Да и на вкус это будет лучше.

Читай также:

• Нужны ли мне мультивитамины?
• Не очень безопасные добавки

Миф 10: Нутриенты в пище лучше нутриентов в добавках

Как часто вы слышали утверждение, что натуральные, цельные продукты всегда лучше, чем синтетические добавки? В целом, слово «натуральный» имеет положительный оттенок, в то время как «синтетический» или «химический» — отрицательный.

Истина, конечно, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в виде добавок. Одним из примеров является куркумин, содержащийся в куркуме. Сам по себе он не может хорошо усваиваться организмом, но если принимать его в липосомальной форме^[70] или добавлять пиперин, экстракт черного перца, биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое относится и к витаминам. Например, филлохинон (K1) прочно связан с мембранами растений и поэтому более биодоступен в форме добавок.^[71] Аналогично, фолиевая кислота (добавка B9) более биодоступна, чем фолат (B9, естественно присутствующий в продуктах питания), хоть это и не всегда хорошо.

Миф 11: Свежий продукт более питателен

Свежие продукты привлекают многих людей. Слово «свежий» звучит лучше, чем «консервированный» или «замороженный», не так ли? Но только потому, что продукт свежий, не обязательно означает, что он более питательный.

Свежими считаются продукты, которые «созрели после сбора урожая» (если они созрели во время транспортировки) или «созрели на лозе» (если они собраны и продаются спелыми, например, на фермерском свежем рынке или в придорожном фруктовом киоске).

Замороженные продукты обычно дозревают на лозе, а затем подвергаются минимальной обработке перед замораживанием. Большинство овощей и некоторые фрукты перед замораживанием ошпариваются в горячей воде в течение нескольких минут, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызвать неблагоприятные изменения цвета, вкуса, запаха и пищевой ценности.^[72] Хотя существуют некоторые различия между свежими и замороженными продуктами по отдельным питательным элементам в некоторых фруктах и овощах, в целом содержание питательных веществ очень похоже.^[73]

Консервированные продукты обычно дозревают на лозе, как и замороженные, но они, как правило, подвергаются гораздо большей обработке, некоторые виды которой могут почти полностью разрушить важные питательные вещества, например, нитраты.^[74] Однако следует помнить, что приготовление пищи также является одной из форм обработки, и что различные способы приготовления могут повлиять на количество питательных веществ и биодоступность продуктов^[75] больше, чем их свежесть, замораживание или консервирование. Дополнительная проблема с консервированными продуктами заключается в том, что соль и сахар часто добавляют в овощи и фрукты в качестве консервантов — поэтому смотрите на этикетку.

Читай также:

• Есть ли разница между свежими, замороженными и консервированными овощами?

Миф 12: Продукты, помеченные как «натуральные», являются более полезными для здоровья

Естественно думать, что продукты с маркировкой «натуральный», «полностью натуральный» или «100% натуральный» более полезны для здоровья, но что на самом деле означают эти маркировки?

Ответ не так прост, как хотелось бы. Для начала нам нужно разделить продукты на две категории. В первую категорию входит мясо, а во вторую — все остальное.

Мясо

В США Министерство сельского хозяйства США (USDA) должно утверждать маркировку мяса, включая формулировки «натуральное», «без гормонов» и «без антибиотиков». Однако «натуральное» означает лишь то, что продукт не более чем «минимально обработан» и не содержит искусственных ингредиентов (включая химические консерванты, искусственные ароматизаторы и красители). Это не обязательно означает, что корове не давали антибиотики и гормоны, прежде чем она стала продуктом питания (например, молоком или мясом, хотя Министерство сельского хозяйства США занимается только последним).

Итак, если корове давали гормоны или антибиотики, они могут быть обнаружены в ее мясе, которое затем будет содержать искусственные ингредиенты. Но проверяется ли мясо на самом деле, или же оно может быть обозначено как «натуральное», даже если в него ничего не добавляли? (То есть, если в мясо ничего не добавляли после того, как корова была убита и превратилась в говядину).

Учитывая, что (1) формулировки «без гормонов» и «без антибиотиков» требуют специальных документов, а ( 2) формулировка «натуральный» распространяется только на обработку продукта и добавление ингредиентов, ответ, по-видимому, заключается в том, что кусок говядины может быть маркирован как «натуральный», даже если корове, которая его произвела, давали гормоны или антибиотики.

Другие продукты питания

Что касается других продуктов, кроме мяса, то здесь в дело вступает Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Однако в настоящее время FDA не имеет официального определения для маркировки «натуральный». (Возможно, это скоро изменится, так как сейчас этот термин находится на стадии рассмотрения, чтобы определить, следует ли дать ему более точное определение).

А пока FDA считает «натуральным» любой продукт питания, в который не было добавлено ничего искусственного или синтетического, «чего обычно не ожидают увидеть в том / этом продукте». Да, это ужасно расплывчато. Если говорить немного точнее, то FDA утверждает, что «натуральным» может быть признан продукт, не содержащий красителей (независимо от происхождения) или синтетических веществ (включая искусственные ароматизаторы).

Обратите внимание, что, по мнению FDA, этикетка «натуральный» не означает « методы обработки или производства продуктов питания» или «методы производства продуктов питания, такие как использование генной инженерии или других форм генетической модификации, использование пестицидов или применение особых приёмов содержания животных».

Миф 13: Вы должны есть «чистую» пищу

Это утверждение является не столько мифом, сколько нагромождением заблуждений. Прежде всего, люди редко соглашаются с тем, что на самом деле понимается под «чистым питанием». Для одних это означает отказ от определенных продуктов по религиозным или этическим причинам (например, продуктов животного происхождения ). Для других это означает употребление только свежих, сырых, натуральных, органических продуктов. Для третьих это значит следить за тем, чтобы фрукты и овощи не содержали пестицидов. Общая черта чистых диет — их направленность на запрет: они рассказывают вам, что такое чистое питание, указывая, что есть нельзя.

Только растительная пища

Читай что кушать, чтобы был сбалансированный рацион питания. Внутри есть список недорогих продуктов, адаптированный для РФ и стран СНГ.

Веганство можно считать ярким примером чистой диеты, поскольку в ней исключаются все продукты животного происхождения как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. Но хотя веганы и вегетарианцы в среднем более здоровы,^[76] это может быть вызвано причинами, не связанными с питанием. Например, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чаще занимаются спортом, не употребляют много алкоголя и не курят.^[77][78]

В настоящее время, по сравнению с людьми, питающимися разнообразной всеядной пищей, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) чаще получают неоптимальное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B12. Однако эти питательные вещества можно легко восполнить — в современном мире существуют даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D3.

Только сырая пища

Некоторые гуру «чистого питания» рекомендуют употреблять пищу только в сыром виде, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. В сущности, это правило — миф. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин, белок, который может связывать биотин и при частом употреблении привести к дефициту биотина.^[79][80] Также вы усвоите больше белка из вареных, чем из сырых яиц.^[81][82] Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но также и содержание оксалатов (хорошо). Нельзя обобщать.

Только органические продукты

«Органическая пища лучше». Это утверждение подается как само собой разумеющееся, по принципу: «натуральное» — хорошо, а «синтетическое» — плохо. Однако до сих пор те немногие исследования, которые изучали влияние органической пищи на клинические показатели здоровья, не смогли последовательно связать органические продукты (из растений или животных) с улучшением здоровья.^[83][84]

Это не означает, что органические продукты и улучшение здоровья точно не связаны, но вопрос сложный, и в некоторых случаях вы обмениваете один риск для здоровья на другой. Например, проведенный в 2018 году анализ протеиновых порошков показал, что органические порошки содержат в два раза меньше BPA (промышленного химиката), но в два раза больше тяжелых металлов.

Одно из заблуждений заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать никакие синтетические вещества, в то время как Национальный список разрешенных и запрещенных веществ делает некоторые исключения. Другое заблуждение заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать пестициды. Несмотря на то, что в органической продукции (в частности, во фруктах) остатки синтетических пестицидов встречаются реже, чем в обычной продукции,^[85] существуют натуральные (органические) пестициды. Они используются для выращивания органических культур и не всегда лучше для потребителя или окружающей среды.^[86]

Только продукты без пестицидов

Остатки пестицидов в продуктах питания вызывают обоснованную озабоченность, хотя следует отметить, что Программа данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) постоянно отмечает, что подавляющее большинство продуктов питания на рынке либо не содержит обнаруживаемых остатков, либо их содержание ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Когда остатки пестицидов были обнаружены, они были одинаково низкими в органических и обычных продуктах, но есть некоторые свидетельства того, что даже очень низкие дозы пестицидов могут вызывать физиологические эффекты.^[87] Эти эффекты, будь то полезные, нейтральные или вредные от органических или обычных пестицидов, недостаточно хорошо изучены.

Так что же делать потребителю? Практическое решение довольно простое: ополаскивание, снятие кожуры, когда это возможно, и приготовление пищи могут уменьшить количество пестицидов, оставшихся на продуктах,^[88][89] независимо от того, являются ли эти продукты органическими или нет.

Читай также:

• Не попадайте в ловушку « эта еда здоровая или нездоровая?».

Миф 14: Вы должны регулярно проводить «детоксикацию»

«Детокс-диеты» — это высшее проявление одержимости «чистым питанием». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на растительной основе, иногда приправленными какими-либо добавками. Предполагается, что после нескольких дней такого режима питания вы очиститесь от *подставь сюда что-то умное*.

А вот что на самом деле знают компании, предлагающие детокс-диет —, неизвестно. Проведенное в 2009 году расследование десяти компаний показало, что они не могут назвать ни одного «токсина», выводимого ни одним из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о доказательствах того, что их продукты работают. Строго говоря, токсины — это вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека. Однако для многих гуру детоксикации «токсины» также включают тяжелые металлы и все синтетическое. Не только токсиканты (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды ), но и консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и т. д.

Увы, даже если вещество действительно вредно, «детокс-диета» не поможет. При острой степени отравления, скорее всего, потребуется неотложная медицинская помощь, в то время как с хронической степенью отравления лучше справится хорошо питающийся организм, а не ослабленный жесткой гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, выводя вредные вещества и отходы метаболизма. Сокращая потребление питательных веществ, необходимых органам для выполнения своих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации организма! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучше всего употреблять в пищу продукты, которые помогают вашим органам работать оптимально,^[90] например, крестоцветные и другие волокнистые овощи.^[90][91]

Детокс-диеты не всегда безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек от зеленых смузи^[92] или отказ печени от детокс-чаев.^[93]

Но если детокс-диеты скорее вредят, чем помогают, то чем объясняется их нынешняя популярность? Один из ответов — быстрая потеря веса. Лишив свой организм углеводов, вы можете истощить запасы гликогена всего за 24 часа. Потеря нескольких килограммов может убедить вас в положительном эффекте диеты. Однако когда диета заканчивается и вы возвращаетесь к привычному питанию, гликоген и связанная с ним вода возвращаются обратно, а вместе с ними и сброшенные килограммы.

Итак, когда люди чувствуют себя лучше после детокс-диеты, является ли это просто эффектом плацебо? Не всегда. Люди, сидящие на детокс-диете, могут потреблять меньше калорий, но больше фруктов и овощей, а значит, и больше микроэлементов. Они также могут перестать употреблять продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты работают как фактические элиминационные диеты).

Читай также:

• Нужна ли вам детоксикация?
• Лимонная вода: полезна ли она для вас?

Миф 15: Дробное питание повышает метаболизм

Этот миф легко отследить до его происхождения. Переваривание пищи действительно немного повышает метаболизм, поэтому многие люди считают, что если есть меньше, но чаще, то метаболизм повысится.

Однако размер порции тоже имеет значение: меньшее количество приемов пищи, но большие порции означают редкие, но более высокие скачки метаболизма. Некоторые исследования показывают, что при частом приеме пищи небольшими порциями труднее почувствовать себя сытым, что может привести к увеличению количества потребляемой пищи.^[95]

Более того, данные показывают, что при равном количестве дневных калорий частота приемов пищи не имеет никакого значения для потери жира.^[96]

Читай также:

• Нужно ли вам есть шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне?

Миф 16: Не стоит пропускать завтрак

«Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня» — это то, что мы все уже слышали от родителей, врачей, ЗОЖ-блогеров и рекламных кампаний. Но преимущества регулярного завтрака для здоровья оказались слишком преувеличенными.

Люди из #TeamBreakfast ссылаются на результаты исследований, показывающие, что в среднем у тех, кто пропускает завтрак, выше индекс массы тела.^[97] Однако клинические испытания показали, что решающим фактором являются личные предпочтения. Некоторые люди подсознательно компенсируют все калории, пропущенные во время завтрака, в то время как другие не будут испытывать тягу к еде в той же степени. В одном исследовании женщин, которые обычно не завтракали, заставили завтракать, и за четыре недели они набрали почти 2 килограмма.^[98] Индивидуальные реакции действительно различны, поэтому не пытайтесь насильно приучить себя к режиму питания, который вам не нравится или который вы не можете поддерживать — это может привести к обратному результату.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуск завтрака может нарушить обмен веществ. Однако исследования, проведенные среди людей с избыточным весом и худощавого телосложения, показали, что пропуск завтрака не приводит к замедлению скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).^[99][100]

Но все же мантра «не пропускай завтрак» может быть верна для людей с нарушенной регуляцией уровня глюкозы.^[101]

Читай также:

• Действительно ли так плохо пропускать завтрак?

Миф 17: Чтобы сбросить жир, не ешьте перед сном

Некоторые исследования демонстрируют преимущество в потере жира у тех, кто ест рано, другие — у тех, кто ест поздно. В целом, кажется, что ранние приемы пищи имеют небольшое преимущество, но на деле ничего особенного.^[102][103] Тем не менее, исследования не полностью отражают реальную жизнь. В реальной жизни есть две основные причины, по которым ночной прием пищи может препятствовать потере жира, и обе они связаны с увеличением ежедневного потребления калорий.

Первая причина самая простая: если вместо того, чтобы сразу лечь спать, мы сначала перекусываем, то калории от этого перекуса — это калории, без которых мы могли бы обойтись.

Вторая причина заключается в том, что, когда мы устаем, мы склонны есть, чтобы сохранить силы, и предпочитаем перекусы или вкусные лакомства. Поэтому если мы не спим по ночам — особенно для того чтобы работать или учиться, или даже просто смотреть телевизор — мы скорее всего будем есть, но не от голода, а для того, чтобы побороть сонливость.

Читай также:

• Повышает ли прием пищи ночью вероятность набора веса?

Миф 18: Чтобы избавиться от жира, делайте кардио на пустой желудок

Давайте разберемся с одним моментом. Если вы тренируетесь с максимальной нагрузкой ( HIIT, спринты, поднятие тяжестей и т. д.), вам следует поесть за один-два часа до тренировки, иначе вы, скорее всего, не справитесь. Однако большинство людей, которые предпочитают тренироваться натощак, выбирают умеренную форму кардио (аэробные упражнения), например, бег трусцой. В этом случае производительность и энергозатраты примерно одинаковы в сытом и голодном состоянии.

Если вы занимаетесь спортом в состоянии голодания, вы, конечно, сожжете больше жира, но это не поможет вам использовать жир в качестве топлива в остальное время дня (когда вы сыты). Вы также сожжете немного больше мышц, но впоследствии они будут расти быстрее — все уравновешивается, если вы получаете достаточно белка после тренировки и в течение всего дня. Наконец, кардио подавляет аппетит в меньшей степени в состоянии голодания, чем в состоянии сытости, но это не приводит к значительной разнице в ежедневном потреблении калорий.

Люди с нарушенной регуляцией уровня глюкозы, возможно, захотят избегать тренировок на голодный желудок, а также не пропускать завтрак, даже если они не занимаются спортом.^[101]

Читай также:

• Лучше ли заниматься аэробными упражнениями натощак?

Миф 19: Протеин нужен сразу после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы травмируете свои мышцы, которые затем организм должен восстановить, часто делая их более упругими (большими) в процессе. Сырьем для этого восстановления является белок, который вы потребляете, и да, после тренировки ваши мышцы более чувствительны к анаболическому эффекту белка, что создает (все еще спорное^[104][105]) окно возможностей — «анаболическое окно».

«Вам нужен протеин сразу после тренировки», вероятно, не столько миф, сколько преувеличение. Самое главное — это ваше дневное потребление белка. Но в идеале вам нужна доза белка после тренировки в пределах вашего рекомендуемого количества на один прием пищи (0,24-0,60 грамма на килограмм веса тела, то есть 0,11-0,27 г/фунт). Если вы занимались спортом на голодный желудок, у вас будет отрицательный баланс белка, поэтому примите эту порцию как можно скорее. В противном случае постарайтесь принять ее в ближайшие пару часов — точный размер вашего «анаболического окна» зависит от того, сколько белка вы еще перевариваете.

Читай также:

• Другой взгляд на количество белка после тренировки
• Калькулятор нормы потребления белка

Миф 20: Креатин повышает тестостерон, но вызывает выпадение волос и повреждение почек

Ответы — нет, скорее всего нет и нет. Как одна из наиболее широко используемых добавок, креатин подвергается целому ряду надуманных утверждений. Давайте разберемся с тремя наиболее распространенными из них.

Повышение тестостерона

Креатин помогает тренироваться интенсивнее, облегчая клеткам регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может повышать уровень тестостерона.

Три рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), в которых приняли участие 60 мужчин, сообщили о небольшом, но статистически значимом повышении уровня тестостерона или дигидротестостерона (ДГТ) при приеме от 5 до 25 граммов дополнительного креатина.^{[106][107][108]} Однако в десяти других РКИ с общим числом участников 218 мужчин не было отмечено никакого влияния на тестостерон при приеме от 3 до 25 граммов дополнительного креатина.^{[109][110][111][111][106][112][113][114][115][116][117][118][110]}

Людям, желающим оптимизировать уровень тестостерона, следует сосредоточиться на более проверенных вариантах. Недостаточное количество сна, физических упражнений, калорий, витамина D, магния и цинка может снизить выработку тестостерона.

Выпадение волос

Идея о том, что креатин может увеличить выпадение волос, основана на одном РКИ, в котором участники (20 здоровых молодых мужчин — игроков в регби) наблюдали небольшое, но статистически значимое увеличение уровня дигидротестостерона (ДГТ) после приема креатина в течение 21 дня.^[106] Когда ДГТ, мощный метаболит тестостерона, связывается с рецепторами ДГТ на волосяных фолликулах кожи головы, эти фолликулы могут сократиться и перестать производить волосы.^[119][120]

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором проверялось влияние креатина на ДГТ. Однако двенадцать других РКИ проверяли влияние креатина на тестостерон: два из них показали небольшое увеличение,^[107][108] а десять — отсутствие эффекта.^{[109][110][111][106][112][113][114][115][116][117]} Из этих двенадцати РКИ пять также проверяли влияние креатина на свободный тестостерон, который преобразуется в ДГТ, и все они показали отсутствие эффекта (не было обнаружено статистически значимого увеличения или уменьшения).^{[109][112][114][110][116]}

Итак, креатин может незначительно повышать свободный тестостерон, но при этом существенно повышать ДГТ, поскольку небольшое процентное увеличение свободного тестостерона, который может превращаться в ДГТ, может привести к гораздо большему процентному увеличению общего ДГТ. Таким образом, технически возможно, что креатин может оказывать некоторое влияние на выпадение волос, но современные данные и механические исследования показывают, что это маловероятно.

Повреждение почек

Уровень креатинина (побочного продукта производства энергии) в крови используется в качестве индикатора работы почек, но повышенный уровень, вызванный приемом креатина, не является признаком недостаточной работы почек.^[121][122]

Никаких отрицательных последствий для функции почек не было обнаружено в:

• Люди со здоровыми почками принимают до 10 граммов креатина в день. Краткосрочные и долгосрочные исследования многочисленны, и результаты совпадают.^{[123][124][125][126][127][128][129][130]}
• Люди со здоровыми почками принимают более 10 граммов креатина в день. Долгосрочных исследований мало, поэтому следует соблюдать осторожность.^[130]
• Люди с плохой работой почек, принимающие до 5 граммов креатина в день. Исследования в этой группе людей немногочисленны, поэтому следует соблюдать осторожность.^{[131][132][133][134]}

Если вы планируете пройти тест на уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста, чтобы избежать ложноположительного результата.

Читай также:

• Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
• Вызывает ли креатин выпадение волос?
• Безопасен ли креатин для почек?

Миф 21: Продукты с отрицательной калорийностью — ключ к потере веса

Продукты с «отрицательной калорийностью» — это святой Грааль для потери веса — продукты, содержащие меньше калорий, чем организм тратит на их переваривание. Представьте себе, какой потери веса вы могли бы добиться, если бы употребляли продукты, которые создают дефицит калорий после того, как вы их проглотили. Потрясающе!

К сожалению, таких продуктов, скорее всего, не существует. Даже сельдерей, который часто упоминается как продукт с отрицательной калорийностью, дает небольшие 2,24 ккал на 100 грамм потребляемой пищи. Однако продукты, которые обычно считаются «отрицательно калорийными», часто обладают некоторыми полезными свойствами, например, низкой общей калорийностью, высоким содержанием клетчатки и воды.

Эти продукты (сельдерей, помидоры, салат-латук и т. д.), скорее всего, будут более сытными, что может привести к тому, что вы съедите меньше. Таким образом, их регулярное употребление может помочь в снижении веса.

Читай также:

• Может ли пища иметь отрицательную калорийность?

Дезинформация в средствах массовой информации

Скорее всего, вы слышали большинство из этих 21 мифа, повторяемых в то или иное время — от друга, в блоге или где-то в СМИ. Дезинформация распространена повсеместно, ее трудно выявить, и, к сожалению, она распространяется гораздо быстрее, чем факты.

И на самом деле, это только верхушка айсберга. Часто можно увидеть сенсационные заголовки, основанные на исследовании с неожиданными результатами. Например, в середине 2017 года СМИ разразились подобными заголовками, утверждая, что в обзорной статье^[135] было показано, что кокосовое масло «плохое» для здоровья. Конечно, когда мы проанализировали исследования, мы обнаружили, что кокосовое масло, как и большинство других натуральных продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки. Даже крупное восьмимиллионное исследование под руководством Кристофера Гарднера из Стэнфордского университета, в котором сравнивались эффекты снижения веса при низкожировой и низкоуглеводной диетах,^[17] было искажено во всех средствах массовой информации. (По словам доктора Гарднера, Examine.com сделал самую лучшую работу по освещению этого исследования ).

Вот почему у нас есть целая команда, изучающая результаты исследований. И не только одно или два исследования, но и весь комплекс доказательств.

Если статья понравилась и принесла ощутимую пользу, то автора всегда можно поддержать рублем. Ведь финансовая поддержка — это лучший способ сказать «спасибо».

Поблагодарить автора

Это первая статья из серии интервью с Бабайкиным про маркетинг и острова контента. Хоть там и написано 21 год, но с тех пор мало что изменилось. Я считаю это качественный материал, так как:

1. Я сам долго работал маркетологом и делал маркетинг для собственного предприятия;
2. Дима Зайцев, автор канала «Активный пиар» тоже шарит в маркетинге, это его специальность;
3. За Бабайкиным наблюдал с самого начала. Как он резко взлетел, набрал аудиторию, да еще и написал 2 качественных книги по мотивам своих же статей.

Будут конспекты и остальных частей, где Бабайкин более детально рассказывает про Ютуб, Яндекс.Дзен, Инстаграм, Телеграм и то, как написать бестселлер. Это же видео больше обзорное, про смену парадигмы в маркетинге, личном бренде и кратко про все каналы.

Что было в маркетинге раньше

1. Контекстная реклама и SEO;
2. Прицел на мысли и желания человека;
3. Манипуляторы, которые платили больше денег или использовали серые схемы;
4. Доверие людей упало.

Что стало в маркетинге сейчас

1. Нам нужен совет друга;
2. Мы хотим лучшего эксперта;
3. Поисковая строка — нет;
4. Ютуб/Инстаграм — да.

Как завоевать доверие клиента

1. Провести с ним много времени;
2. Мы должны что-то из себя представлять;
3. Говорить о своей деятельности везде, чтобы люди знали тебя в лицо;

Монетизация

1. Первая и вторая волна блогеров мало что понимает. Это Ивангай, Дудь, псевдоэксперты или каналы-развлекаловки;
2. Даже Дудь живет только с рекламы;
3. Вторая волна это практики и эксперты;
4. Ищем маржинальные ниши;
5. Продает только свои услуги или товары.

Это не продвижение в соцсетях

1. Завел инсту и ютубчик;
2. Накрутил 10 000 подписчиков;
3. Размещаешь говно;
4. Лайкают только друзья;
5. Где мои миллионы?

Секрет успеха в Ютубе

1. Крутой спикер: экспертиза и харизма. Это самое сложно, такое невозможно купить и подделать. Поэтому блогера-пустышку видно за версту.
2. Мегапольза — не надо пережевывать одни и те же мысли, нужен экспертный опыт. Если ты не эксперт, то пользы не принесешь;
3. Трамплин — первая и космическая скорость. Нужно стрельнуть за час/день, а не растягивать на месяцы. Надо резко взять много реальных просмотров своей ЦА, тогда алгоритмы тебя подхватят;
4. Анализ конкурентов и трендов;
5. Актвность: лайки и комментарии + провокации на общение;
6. Оптимизация видео;
7. Качество съемки: звук и видео;
8. Регулярность.

Секрет успеха в инстаграме

1. Ведет эксперт. Это должно быть видно по первым 6 постам ленты;
2. Умение вовлекать = Engagement Rate % (ER) = польза, срач и провокация, юмор, секс и т. д.
3. Закупка таргетированной рекламы;
4. Ручная закупка сторисов или серию постов у блогеров;
5. Инстаграм — это свой интернет, не надо переливать клиентов в другой источник. Делай все, что нужно сразу в этой сети.

Секрет успеха в телеграме

1. За каналом стоит личность, а не бренд;
2. Используй как трамплин, чтобы пробивать алгоритмы других соц. сетей: инсты, ютуба и т. п. То есть запостил рекомендацию и много людей сразу перешло куда надо. Сразу много просмотров, никому не надо ничего платить для манипуляций с алгоритмами и накрутки поведенческих факторов.
3. Высокий % доставки сообщения. То есть всем точно сообщение дойдет. А это значит, что не нужно обманывать алгоритмы комментариями и лайками, чтобы пост только показался у твоих же подписчиков.

Минусы:

1. Нет виральности. То есть люди почти не делятся контентом, а единолично потребляют.
2. Телеграм продает сильно хуже в сравнении с другими социальными сетями. ?Это так только по мнению Бабайкина. Автор канала с ним не согласен и называет телеграмм лучшим местом, где отлично продаются даже сложные продукты.
3. Раскручивается закупкой аудитории через биржи, постов в других каналах или взаимном пиаре.

Секрет успеха в Яндекс.Дзен

1. Дзен = морда и главная страница Яндекса;
2. Наливает халявный трафик;
3. Ищет людей, которым будет интересен ваш контент, вашу ЦА;
4. Дает продажи, если написать статью об услуге за счет охватов;
5. Решают заголовки и картинка;
6. Нужно работать над кармой: качество, оригинальность, вовлеченность, пересылки и др.

Минусы

• Токсичная аудитория, очень много критики. Но можно настроить так, чтобы комментарии могли оставлять только те, кто является подписчиком.
• Яндекс постоянно меняет правила и есть риск улететь в бан. Приходится следить.

Поезд уходит

1. Окно возможностей;
2. Работы стало в 10 раз больше;
3. Свой контент для каждый соцсети, для М и Ж;
4. Инстаграм: было 1р за подписчика, теперь от 10р;
5. Телеграм: было от 10р за подписчика, теперь от 40р;
6. Это нельзя отдавать подрядчикам!
7. Это невозможно делать «в полноги»!

Инсайты

• Инфобизнесмены-мошенники как саранча. Налетают на какую-нибудь зеленую нишу-поле и обгладывают до корней. Из-за этого плохая репутация и доверие пользователей в инстаграме и других площадках падает.
• Продавать нормальные продукты становится сложней из-за инфоцыганов.