Пост для тех у кого мало денег и мало времени на готовку, но хочется питаться правильно здоровой пищей. Чтобы дешево, полезно и быстро.

Пророщенная гречка + тестостерон

Состав:

• Пророщенная зеленая гречка;
• Тыквенные семечки;
• Укроп;
• Сельдерей.

Гречку покупаю мешками по 25 кг, а проращиваю в специальном проращивателе-стаканчике. Так выходит дешево и быстро, так как проращиваю по кд. Тыквенные семечки беру на развес и они один из полезнейших продуктов для мужчины, вместе с сельдереем. Укроп — потому что у меня это самая дешевая зелень, которую можно купить.

Цветная капуста на пару

• Брокколи;
• Гарнир из каш: гречка, пшено, овсянка или перловка.

Замороженное брокколи, на первый взгляд, кажется дорогим продуктом. Но если брать на развес сразу много, то выйдет дешевле и по полезности даст фору многим продуктам. Совмещаю с любым гарниром.

На фото дешевая пароварка из пищевой пластмассы. Снизу вода, сверху продукт. Закрывается прозрачной крышкой и ставится в микроволновку. Точно также можно готовить мясо или рыбу.

Продукты

Когда я жил один, то составил список продуктов, которые реально полезны, не сильно дорогие и из которых можно составить полноценное сбалансированное здоровое питание. Комбинируй их в блюдах, либо кушай по отдельности. Все, что не включено в этот список я тупо не ем. Либо нет смысла, так как по нутритивной ценности есть что-то круче, либо вредно, либо очень дорого и есть альтернатива.

Восклицательным знаком помечены реально полезные продукты в своей категории, но которые стоят дорого. То есть этот продукт покупать по праздникам или когда появились деньги и хочется разнообразить рацион.

1. Рыба: скумбрия, сельдь, треска (!), палтус (!);
2. Мясо: кролик (!), конина (!), индейка, курица, перепелка (!);
3. Цельные крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшенная;
4. Фрукты и ягоды: банан, яблоко, темно-синий виноград, любые замороженные ягоды;
5. Сухофрукты: курага, чернослив;
6. Овощи: белокочанная капуста, свекла, морковь, картофель, репа, помидор, огурец, баклажан, кабачок, тыква, болгарский перец, лук, чеснок, брокколи и цветная капуста;
7. Зелень: укроп, петрушка, кинза, шпинат, кресс-салат (!), пекинская капуста (!), свекольная ботва (!) или мангольд (!), салат айсберг (!);
8. Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Замачивать;
9. Орехи, семена: грецкий, фундук, семена тыквы, семена льна, семена кунжута. Замачивать;
10. Грибы: любые;
11. Консервы: тунец, печень трески;
12. Яйца: куриные;
13. Молочные продукты: сыр твердый, ферментированный, от года выдержки; масло сливочное 82% жирности, творог не обезжиренный;
14. Масла: оливковое (омега 9) и льняное (омега 3). Либо брать только одно — конопляное (!). Нерафинированное масло класть в салат по 1-2 чайной ложки. Не жарить на нем.
15. Макароны твердых сортов с 10г белка в составе;
16. Авокадо (!) — чуть-чуть;
17. Кокос — чуть-чуть;
18. Веганские смеси приправ.

Пара уточнений:

• Молочка не обязательна и является просто дополнительным источником белка;
• На кокосе можно жарить, если очень хочется жареного, ведь он термостабилен;
• Грибы тоже не обязательны и добавлены в список просто для разнообразия;
• Картошку следует кушать холодной, чтобы покормить полезные бактерии резистентным крахмалом;
• Супы и всякие бульоны бесполезны, но для разнообразия можно их делать из бобовых — будет питательно.

Способов быстро и просто приготовить здоровую еду всего 3 — на пару, тушить, либо запекать. Если есть духовка + мультиварка, то ты почти шеф-повар. Есть еще гриль, водяная баня и другие способы, но для меня это уже перебор. Чем проще, тем лучше.

Когда с деньгами туго

Любой продукт + укроп. Например, вот такие огромные контейнеры я таскал месяца 3 на работу и ел. Тут чечевица, укроп и растительное масло.

Но когда жопа доходит до крайности, то вот несколько лайфхаков:

• Моется самая дешевая картошка, засовываем ее в целлофановый пакет с водой. Кладем это добро в тарелку и делаем дырочки в пакете сверху. Тарелка нужна, чтобы вода не вылилась из дырочек. Ставим в микроволновку и вот тебе пароварка;
• Яйца можно варить и в чайнике. Но тогда может прийти хана чайнику или проводке;
• Если укроп слишком дорогой, то можно покупать лук;
• Можно питаться запивая любое толокно водой;
• В приправах больше полезных веществ, чем кажется на первый взгляд. Поэтому если они есть — используй.

Ответы на популярные вопросы

• Что дает такой рацион? Он дает гарантию того, что питаешься продуктами с высокой нутритивной ценностью. Ведь один из принципов здорового питания в том, чтобы есть продукты, где много питательных веществ и не есть те, где их мало. А также исключить вредные продукты, включая личные болячки: аллергия, непереносимость чего-то, потребность в компромиссе и т. п. Плюс эти продукты дешевые, так как есть дорогая и распиаренная здоровая еда: киноа, семена чиа, семена конопли, спирулина и т. д.

• Почему нет супов? Обжарка, варка, тушение и измельчение пищи снижает ценность супа. Вместо того, чтобы издеваться над продуктами лучше съешь как есть, не делая из них суп. К тому же в супе есть много экстрактивных веществ из мяса и рыбы, которые стимулируют соляную кислоту. А она уже провоцирует гастриты и другие заболевания ЖКТ.

• Почему мало фруктов? Они стоят дорого и в них дофига сахара. А по питательным веществам не сильно нужны, когда уже есть зелень и замороженные ягоды. К тому же, фруктоза снижает чувствительность к инсулину, так как превращение фруктозы до глюкозы происходит не в мышцах, а в печени. А поджелудочной железе абсолютно пофигу, какое сладкое мы переедаем: торты или фрукты. У сыроедов по этим же причинам часто встречается инсулинорезистентность и гепатоз — ожирение печени.

Прочитать конспект книги «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу».

• Почему ты против сахара? Наш организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи. А также потому что его добавляют технологи в кучу других продуктов, то есть его часто избыток в рационе. Рекомендуемая суточная норма не больше 30-40 г сахара в день. Для сравнения, в одном яблоке его уже примерно 10 г.

• Зачем замачивать бобовые и семена? Для снижения фитиновой кислоты. Это антинутриент, который способствует выведению нутриентов из организма. Бобовые можно замачивать в любой воде на 1-3 суток, а семена хотя бы на 2-3 часа. Особенно на это стоит обратить внимание веганам, у них часто дефицит нутриентов, так как едят много продуктов, содержащих фитиновую кислоту: крупы, бобовые, орехи, семена.

• Почему не смешиваешь, не перемалываешь, а ешь отдельно? Как и писал выше — при перемалывании снижается ценность пищи, повышается гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

• Где остальная молочка? Ее нет, так как содержит мало полезных веществ, по сравнению с другими продуктами. Еду для полезных бактерий тоже можно достать из других продуктов. Поэтому из молочки норм только сыр и творог. Они используются как дополнительный источник белка.