21 главный миф о здоровом питании 

Это перевод «The top 21 nutrition myths of 2021».

Сегодня, когда под рукой столько информации, можно подумать, что мифы о питании стали менее распространенными, чем во времена наших бабушек и дедушек.

К сожалению, интернет изобилует дезинформацией, и бывает очень трудно определить, что основано на фактах, не прочитав оригинальных исследований. Мифы, которые раньше передавались из уст в уста, теперь распространяются как лесной пожар через социальные сети, блоги и даже официальные СМИ. Между круговоротом новостей по 24 часа в сутки, длинными и трудными для чтения исследованиями, журналистами, стремящимися к созданию очередного вирусного хита, информация часто публикуется без проверки. А усвоив информацию, нам редко приходит в голову пытаться ее опровергнуть — мы воспринимаем ее как факт.

Будучи образовательной организацией, которая изучает только факты, мы нашли время, чтобы выявить 21 миф о питании, которые никак не хотят умирать. В конце каждого блока вы найдете ссылки на страницы, где эта тема рассматривается более подробно.

• 1. Миф 1: Белок вреден для здоровья
• 1.1. Потеря костной массы
• 1.2. Повреждение почек
• 2. Миф 2: Углеводы вредны для здоровья
• 3. Миф 3: Жиры вредны для здоровья
• 4. Миф 4: Яичные желтки вредны для здоровья
• 5. Миф 5: Красное мясо вредно для здоровья
• 6. Миф 6: Соль вредна для здоровья
• 7. Миф 7: Хлеб вреден для здоровья
• 7.1. Белый хлеб против цельнозернового хлеба
• 8. Миф 8: Кукурузный сироп (HFCS) намного хуже сахара
• 9. Миф 9: Биологически активные добавки (БАД) необходимы
• 10. Миф 10: Нутриенты в пище лучше нутриентов в добавках
• 11. Миф 11: Свежий продукт более питателен
• 12. Миф 12: Продукты, помеченные как «натуральные», являются более полезными для здоровья
• 12.1. Мясо
• 12.2. Другие продукты питания
• 13. Миф 13: Вы должны есть «чистую» пищу
• 13.1. Только растительная пища
• 13.2. Только сырая пища
• 13.3. Только органические продукты
• 13.4. Только продукты без пестицидов
• 14. Миф 14: Вы должны регулярно проводить «детоксикацию»
• 15. Миф 15: Дробное питание повышает метаболизм
• 16. Миф 16: Не стоит пропускать завтрак
• 17. Миф 17: Чтобы сбросить жир, не ешьте перед сном
• 18. Миф 18: Чтобы избавиться от жира, делайте кардио на пустой желудок
• 19. Миф 19: Протеин нужен сразу после тренировки
• 20. Миф 20: Креатин повышает тестостерон, но вызывает выпадение волос и повреждение почек
• 20.1. Повышение тестостерона
• 20.2. Выпадение волос
• 21. Миф 21: Продукты с отрицательной калорийностью — ключ к потере веса
• 22. Дезинформация в средствах массовой информации

Миф 1: Белок вреден для здоровья

Углеводы и жиры часто становятся причиной различных проблем со здоровьем, но третий макронутриент не остается без внимания СМИ. Белок часто обвиняют в том, что он вредит костям и почкам.

Давайте разберемся с этими двумя утверждениями по порядку.

Потеря костной массы

Увеличение количества белка в рационе связано с увеличением количества кальция в моче. Для объяснения этого явления были предложены две причины:

• Ваш организм берет кальций из своих запасов (в костях), чтобы компенсировать кислотную нагрузку, вызванную пищевым белком. Это заставило исследователей предположить, что более высокое потребление белка может привести к большей потере костной ткани.^[1]
• В большинстве исследований, изучавших потребление белка и выведение кальция, в качестве источника белка указываются молочные продукты,^[2] поэтому повышенное содержание кальция в моче может быть просто результатом повышенного потребления кальция (т.е. больше кальция поступает, больше кальция выводится).

Таким образом, одного изучения выведения кальция было недостаточно. Последующие исследования показали, что пищевой белок способствует усвоению кальция с пищей^[3] и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет их потерю, в то время как низкобелковая диета связана с повышенным риском переломов бедра».^[4]

Когда вы потребляете больше белка, то усваиваете больше кальция из пищи, поэтому меньше кальция оказывается в кале. Позже организм избавляется от ненужного ему кальция, поэтому в моче его оказывается больше, но не так много, как могло бы оказаться в кале.^[5] Таким образом, увеличение потребления белка приводит к общему снижению выведения кальция, что указывает на увеличение его запасов.

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное воздействие на кости.^[5][6]

Повреждение почек

Другие исследования показали, что высокобелковые диеты увеличивают скорость гломерулярной фильтрации (GFR), маркер фильтрации отходов в почках.^[7] Утверждалось, что увеличение GFR является признаком чрезмерной нагрузки на почки,^[8] но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диет с высоким содержанием белка.^[9][10]

В заключение следует отметить, что рандомизированные исследования не показали, что высокобелковые диеты вредят костям или почкам здоровых взрослых людей.^[9]

Читай также:

• Сколько белка вам нужно в день?
• Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для вас?

Миф 2: Углеводы вредны для здоровья

На протяжении десятилетий врагом был жир, но сегодня появился новый козел отпущения — углеводы. Очернение углеводов и инсулина, похоже, становится все более популярно с каждым годом.

Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и менее известный инсулиновый индекс^[11] ранжируют продукты по степени их «вредности». Однако имеющиеся исследования показывают, что низкогликемические диеты, по сравнению с высокогликемическими диетами, либо не влияют, либо оказывают лишь незначительное положительное воздействие на факторы развития метаболического синдрома^{[12][13][14][15][16][17][18]} даже у больных диабетом.^[19][20][21] Более того, низкогликемическая диета не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие типы диет.^[22]

Аналогичным образом, углеводно-инсулиновая модель ожирения, по которой причиной ожирения называют углеводы и вызываемый ими инсулиновый ответ,^[23] не подтверждается доказательствами.^[24][25]

В 2017 году был опубликован мета-анализ 32 контролируемых исследований питания.^[26] Одни из них были исследованиями метаболического рациона, а другие — исследованиями свободного питания. Но в каждом случае питание предоставлялось учеными, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивает определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании диеты были одинаковыми по калориям и белкам, но не по жирам и углеводам).

Каковы же были результаты? Низкожировые диеты привели к большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день) и большим расходам энергии (в среднем на 26 калорий в день). Это дает низкожировым диетам преимущество в потере жира, хотя оно «настолько мало, что физиологически не имеет смысла»^[26].

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, независимых, рандомизированных контролируемых исследований, предназначенных для проверки эффективности диеты в реальных условиях (это означает, что участникам давали инструкции, но оставляли их готовить еду самостоятельно). Мета-анализы показывают, что кето-, низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты приводят к одинаковой потере веса.^[27][28]

Употребление меньшего количества углеводов (особенно обработанных) может быть полезным, если это поможет вам питаться более здоровой пищей. Но если от сокращения углеводов вы стали хуже есть, хуже себя чувствовать или если вы не можете соблюдать диету, вам следует рассмотреть другие варианты. Если вы хотите похудеть, важно не заменять жиры углеводами или углеводы жирами, а заканчивать большинство дней с дефицитом калорий.

Читай также:

• Чем больше углеводов, тем больше сытость?
• Может ли один перекус сделать вас толстым?

Миф 3: Жиры вредны для здоровья

Ешь жир, набираешь жир, верно? На протяжении многих десятилетий традиционным способом снижения веса считалась низкожировая диета, однако современные данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка низкожировая и низкоуглеводная диеты приводят к одинаковым потерям веса.^{[17][26][29][27][28]}

Более того, хотя диеты с низким содержанием жиров по сути своей не являются вредными, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку организму необходимо потреблять хотя бы немного омега-3 и омега-6 жирных кислот. Что касается насыщенных жиров как фактора развития сердечно-сосудистых заболеваний — это не обязательно миф, но все гораздо сложнее, чем многие думают.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.^[30] Однако насыщенные жирные кислоты — это неоднородная группа жирных кислот, и не все продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень ЛПНП (например, сыр, шоколад). Кроме того, исключение насыщенных жиров из рациона не всегда снижает риск ССЗ — это зависит от того, чем они заменены.

В общем, не все насыщенные жиры плохие, они лишь одна часть головоломки; важно учитывать общую систему питания.

В конце концов, трансжир — это единственный вид жира, который, как было доказано, категорически вреден для здоровья.^[31] Трансжиры естественного происхождения и трансжиры промышленного производства, похоже, оказывают одинаковое влияние на липиды крови.^[32] Но вам не нужно беспокоиться о мизерных количествах трансжира, естественно содержащихся в цельных продуктах питания (особенно в молочных).^[33] Трансжиры, от которых вам следует отказаться, являются побочным продуктом частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был распространенным ингредиентом обработанных продуктов питания — настолько распространенным, что потребление трансжиров было связано с более чем полумиллионом смертей от ишемической болезни сердца (ИБС) во всем мире только в 2010 году.^[34][35]

Частично гидрогенизированные жиры, преобладающий источник промышленно производимых трансжиров, были запрещены в США в 2015 году, и все продукты должны были быть постепенно выведены из употребления к июню 2018 года, но производители получили отсрочку до июля 2019 года.^[36]

Читай также:

• Насыщенные жиры вредны для здоровья?
• Толстеют ли от употребления жира?
• Низкокалорийное питание против низкоуглеводного? Крупное исследование пришло к выводу: для потери веса это не имеет значения
• Что нужно есть для снижения веса?

Миф 4: Яичные желтки вредны для здоровья

Если в чем средства массовой информации и хороши, так это в отпугивании вас от совершенно здоровых продуктов.

Да, продукты с высоким содержанием холестерина могут повышать LDL-холестерин у большинства людей, но в среднем в довольно небольшой степени.^[37] Более того, некоторые микроэлементы и другие биологически активные соединения в яичном желтке могут препятствовать усвоению холестерина. И многие исследования не выявили повышения уровня холестерина у людей, употребляющих яйца.^[38][39][40]

Более того, хотя обзор исследований в когортах (тип наблюдений) связал более высокое потребление холестерина или яиц с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от всех причин в зависимости от дозы.^[41][42] Но клинические испытания (более строгий тип исследований) не выявили связи между яйцами и ССЗ,^{[43][44][45][46][47][48]} за исключением некоторых людей, которые «чрезмерно реагируют» на холестерин в рационе.^[49][50]

Читай также:

• Полезны ли яйца?
• Повысит ли употребление яиц уровень холестерина?

Миф 5: Красное мясо вредно для здоровья

Распространено утверждение, что красное мясо вызывает рак.

Абсолютные заявления — вот причина, почему у нас так много мифов о питании. Рак особенно трудно обсуждать в абсолютных величинах. В конце концов, почти все, что мы едим, потенциально может быть связано с развитием рака,^[51] однако красное мясо называют вероятным виновником.

Было установлено, что некоторые соединения — такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), содержащиеся в копченом мясе, — повреждают геном, а повреждение генома — это первый шаг к потенциальному раку. Современные данные свидетельствуют о том, что обработанное красное мясо, особенно то, которое больше обугливается в процессе приготовления, может представлять повышенный риск развития рака для людей с плохим питанием и образом жизни^[52][53].

Но если вы умеренно потребляете красное мясо, регулярно занимаетесь спортом, едите фрукты и овощи, потребляете достаточное количество клетчатки, не курите и пьете только в меру, то влияние красного мяса на рак не является поводом для беспокойства.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление большого количества красного или переработанного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа и других кардиометаболических заболеваний, но эти свидетельства менее качественные. Тем не менее, если вы хотите быть особенно осторожными, вы можете ограничить свое потребление тремя порциями в неделю (1 порция говядины = 3 унции = 85 грамм).

Читай также:

• Ученые обнаружили, что красное мясо вызывает рак… или нет?
• Вызывает ли красное мясо рак?
• Хлесткие заголовки: Красное мясо теперь полезно для вас?
• Как сделать красное мясо более полезным для здоровья?
• Является ли двукратное сокращение потребления красного и переработанного мяса полезным для сердца? (для подписчиков ERD)

Миф 6: Соль вредна для здоровья

В некоторых мифах есть доля правды. Исследования связывают избыток соли с гипертонией (высоким кровяным давлением),^[54] повреждением почек,^[55] и повышенным риском снижения когнитивных функций^[56][57].

Однако соль (натрий) является важным минералом. Ее потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много натрия и слишком мало калия.

Другая проблема — источник соли. Средний житель Северной Америки потребляет невероятное количество соленых обработанных продуктов.^[58] Это означает, что люди, потребляющие много соли, обычно потребляют много продуктов, которые в целом вредны для здоровья. Поэтому трудно отделить влияние натрия от общего влияния диеты. За исключением гипертоников, чувствительных к соли,^[59] доказательства в пользу низкого потребления натрия менее убедительны, чем многие себе представляют.^[60][61] В настоящее время как очень высокое, так и очень низкое потребление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.^[62]

Миф 7: Хлеб вреден для здоровья

За последние несколько лет хлеб (особенно белый) подвергся нападкам. Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

• От хлеба толстеют.
• Хлеб содержит много глютена, который вреден для здоровья.

Хлеб по своей природе не делает вас толстым, но он имеет высокую калорийность и поэтому его легко переесть. И конечно, большинство людей едят хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как масло, арахисовое масло, джем или мед. Это может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса со временем. Более того, хотя хлеб может быть частью здорового питания, рацион, в основе которого лежит хлеб, может вытеснить более богатые питательными веществами продукты, в частности, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью отказаться от хлеба из-за содержания в нем глютена. Критики глютена утверждают, что любое его количество (белка, как ни странно, а не углеводов) представляет опасность для всех. Хотя «все» — это преувеличение, но действительно можно страдать от нецелиакии — чувствительности к глютену.^[63][64] Однако не исключено, что ваша чувствительность к пшенице^[65] вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, известные тем, что способствуют расстройству кишечника, вызывая брожение и образование газов).^[66][67] Они как в пшенице, так и во многих других продуктах, таких как бобовые, яблоки и молоко (и другие молочные продукты, содержащие лактозу).

Белый хлеб против цельнозернового хлеба

Возможно, вы слышали, что есть хлеб можно только в том случае, если он цельнозерновой. Хотя белый хлеб (из пшеничной муки) и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество калорий, цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, поэтому его потребление приводит к меньшему выбросу инсулина. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов, утверждается, что цельнозерновой хлеб полезнее белого.

СМИ часто не упоминают о том, что на самом деле различия между белым и цельнозерновым хлебом относительно невелики. Да, в цельнозерновом хлебе выше содержание клетчатки, но это содержание меркнет по сравнению с содержанием клетчатки во многих фруктах и овощах. Вам определенно не нужно есть цельнозерновые продукты, чтобы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе! И да, белый хлеб действительно теряет больше микроэлементов в процессе обработки — но эти микроэлементы часто вводятся в состав позже (тогда хлеб называют «обогащенным»).

Читай также:

• Непереносимость глютена? Для этого существуют таблетки
• Толстеют ли от глютена?
• Поможет ли при аутизме безглютеновая и безказеиновая диета?
• Может ли исключение FODMAP избавиться от симптомов синдрома раздраженного кишечника?

Миф 8: Кукурузный сироп (HFCS) намного хуже сахара

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания пищевых продуктов.

Ранние данные привели к мнению, что фруктоза может вызывать жировую болезнь печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В связи с этим часто говорят, что HFCS вреден для здоровья, потому что в нем много фруктозы.

Реальность такова, что в HFCS не всегда больше фруктозы, чем в сахаре. В жидком HFCS содержание фруктозы составляет 42−55%. Сахароза, также известная как столовый сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до +5%) слишком незначительна, чтобы иметь значение.

Читай также:

• В чем разница между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром?
• Является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже сахара?

Миф 9: Биологически активные добавки (БАД) необходимы

Это излюбленная точка зрения компаний, производящих биологически активные добавки и гуру здорового образа жизни. Один из аргументов заключается в том, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами^[68] из-за интенсивного ведения сельского хозяйства и повышения уровня углекислого газа (CO2) в атмосфере.^[69] Другой аргумент заключается в том, что продукты питания содержат множество неизвестных соединений в дополнение к известным «ядам», таким как ужасные насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAPs.

Неудивительно, что более трети американцев принимают мультивитамины/минералы. Лучше подстраховаться, так считают многие. Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитаминов увеличит продолжительность вашей жизни. Хотя в некоторых случаях он может поддержать ваше здоровье, обеспечивая адекватное потребление недостаточно потребляемых питательных веществ, в других случаях он может навредить ему, заставляя вас перепотреблять некоторые питательные вещества до такой степени, что они могут нанести вред вашему здоровью.

Факт в том, что смеси редко бывают хорошо составлены. Из-за соображений стоимости и компактности (люди, готовые принимать одну таблетку в день, могут отказаться от десяти), мульти-комплексы часто богаты микроэлементами, которые в изобилии содержатся в здоровом питании, и бедны другими, в которых вы, скорее всего, нуждаетесь. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам действительно необходимо, скорректировав свой рацион и, в особых случаях, дополнив его конкретными микроэлементами. Например, витамином B12, если вы веган или пожилой человек, или витамином D, если ваша кожа редко получает достаточную дозу солнечного излучения.

На самом деле, многие продукты, которые вы можете найти в супермаркете, уже обогащены микроэлементами, которых вам, скорее всего, не хватает. Например, молоко часто обогащено витамином D, соль йодирована, а фолиевой кислотой обогащено столько продуктов, что вы можете получите как избыток, так и недостаток этого вещества.

В этом случае может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и жить на заменителях пищи, в которые добавлены все необходимые питательные вещества и нет ни одного из вышеупомянутых «ядов». Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали оптимальные нормы потребления всех питательных веществ.

Каждый день мы узнаем немного больше, но мы все еще многого не понимаем о компонентах пищи и их взаимодействии с различными системами нашего организма, особенно потому, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей. Поэтому, пока мы не достигнем совершенного понимания человеческого организма и его потребностей в питании, вам лучше питаться разнообразной пищей из малообработанных продуктов, чем изо дня в день употреблять один и тот же заменитель пищи. Да и на вкус это будет лучше.

Читай также:

• Нужны ли мне мультивитамины?
• Не очень безопасные добавки

Миф 10: Нутриенты в пище лучше нутриентов в добавках

Как часто вы слышали утверждение, что натуральные, цельные продукты всегда лучше, чем синтетические добавки? В целом, слово «натуральный» имеет положительный оттенок, в то время как «синтетический» или «химический» — отрицательный.

Истина, конечно, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в виде добавок. Одним из примеров является куркумин, содержащийся в куркуме. Сам по себе он не может хорошо усваиваться организмом, но если принимать его в липосомальной форме^[70] или добавлять пиперин, экстракт черного перца, биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое относится и к витаминам. Например, филлохинон (K1) прочно связан с мембранами растений и поэтому более биодоступен в форме добавок.^[71] Аналогично, фолиевая кислота (добавка B9) более биодоступна, чем фолат (B9, естественно присутствующий в продуктах питания), хоть это и не всегда хорошо.

Миф 11: Свежий продукт более питателен

Свежие продукты привлекают многих людей. Слово «свежий» звучит лучше, чем «консервированный» или «замороженный», не так ли? Но только потому, что продукт свежий, не обязательно означает, что он более питательный.

Свежими считаются продукты, которые «созрели после сбора урожая» (если они созрели во время транспортировки) или «созрели на лозе» (если они собраны и продаются спелыми, например, на фермерском свежем рынке или в придорожном фруктовом киоске).

Замороженные продукты обычно дозревают на лозе, а затем подвергаются минимальной обработке перед замораживанием. Большинство овощей и некоторые фрукты перед замораживанием ошпариваются в горячей воде в течение нескольких минут, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызвать неблагоприятные изменения цвета, вкуса, запаха и пищевой ценности.^[72] Хотя существуют некоторые различия между свежими и замороженными продуктами по отдельным питательным элементам в некоторых фруктах и овощах, в целом содержание питательных веществ очень похоже.^[73]

Консервированные продукты обычно дозревают на лозе, как и замороженные, но они, как правило, подвергаются гораздо большей обработке, некоторые виды которой могут почти полностью разрушить важные питательные вещества, например, нитраты.^[74] Однако следует помнить, что приготовление пищи также является одной из форм обработки, и что различные способы приготовления могут повлиять на количество питательных веществ и биодоступность продуктов^[75] больше, чем их свежесть, замораживание или консервирование. Дополнительная проблема с консервированными продуктами заключается в том, что соль и сахар часто добавляют в овощи и фрукты в качестве консервантов — поэтому смотрите на этикетку.

Читай также:

• Есть ли разница между свежими, замороженными и консервированными овощами?

Миф 12: Продукты, помеченные как «натуральные», являются более полезными для здоровья

Естественно думать, что продукты с маркировкой «натуральный», «полностью натуральный» или «100% натуральный» более полезны для здоровья, но что на самом деле означают эти маркировки?

Ответ не так прост, как хотелось бы. Для начала нам нужно разделить продукты на две категории. В первую категорию входит мясо, а во вторую — все остальное.

Мясо

В США Министерство сельского хозяйства США (USDA) должно утверждать маркировку мяса, включая формулировки «натуральное», «без гормонов» и «без антибиотиков». Однако «натуральное» означает лишь то, что продукт не более чем «минимально обработан» и не содержит искусственных ингредиентов (включая химические консерванты, искусственные ароматизаторы и красители). Это не обязательно означает, что корове не давали антибиотики и гормоны, прежде чем она стала продуктом питания (например, молоком или мясом, хотя Министерство сельского хозяйства США занимается только последним).

Итак, если корове давали гормоны или антибиотики, они могут быть обнаружены в ее мясе, которое затем будет содержать искусственные ингредиенты. Но проверяется ли мясо на самом деле, или же оно может быть обозначено как «натуральное», даже если в него ничего не добавляли? (То есть, если в мясо ничего не добавляли после того, как корова была убита и превратилась в говядину).

Учитывая, что (1) формулировки «без гормонов» и «без антибиотиков» требуют специальных документов, а (2) формулировка «натуральный» распространяется только на обработку продукта и добавление ингредиентов, ответ, по-видимому, заключается в том, что кусок говядины может быть маркирован как «натуральный», даже если корове, которая его произвела, давали гормоны или антибиотики.

Другие продукты питания

Что касается других продуктов, кроме мяса, то здесь в дело вступает Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Однако в настоящее время FDA не имеет официального определения для маркировки «натуральный». (Возможно, это скоро изменится, так как сейчас этот термин находится на стадии рассмотрения, чтобы определить, следует ли дать ему более точное определение).

А пока FDA считает «натуральным» любой продукт питания, в который не было добавлено ничего искусственного или синтетического, «чего обычно не ожидают увидеть в том / этом продукте». Да, это ужасно расплывчато. Если говорить немного точнее, то FDA утверждает, что «натуральным» может быть признан продукт, не содержащий красителей (независимо от происхождения) или синтетических веществ (включая искусственные ароматизаторы).

Обратите внимание, что, по мнению FDA, этикетка «натуральный» не означает «методы обработки или производства продуктов питания» или «методы производства продуктов питания, такие как использование генной инженерии или других форм генетической модификации, использование пестицидов или применение особых приёмов содержания животных».

Миф 13: Вы должны есть «чистую» пищу

Это утверждение является не столько мифом, сколько нагромождением заблуждений. Прежде всего, люди редко соглашаются с тем, что на самом деле понимается под «чистым питанием». Для одних это означает отказ от определенных продуктов по религиозным или этическим причинам (например, продуктов животного происхождения). Для других это означает употребление только свежих, сырых, натуральных, органических продуктов. Для третьих это значит следить за тем, чтобы фрукты и овощи не содержали пестицидов. Общая черта чистых диет — их направленность на запрет: они рассказывают вам, что такое чистое питание, указывая, что есть нельзя.

Только растительная пища

Веганство можно считать ярким примером чистой диеты, поскольку в ней исключаются все продукты животного происхождения как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. Но хотя веганы и вегетарианцы в среднем более здоровы,^[76] это может быть вызвано причинами, не связанными с питанием. Например, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чаще занимаются спортом, не употребляют много алкоголя и не курят.^[77][78]

В настоящее время, по сравнению с людьми, питающимися разнообразной всеядной пищей, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) чаще получают неоптимальное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B12. Однако эти питательные вещества можно легко восполнить — в современном мире существуют даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D3.

Только сырая пища

Некоторые гуру «чистого питания» рекомендуют употреблять пищу только в сыром виде, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. В сущности, это правило — миф. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин, белок, который может связывать биотин и при частом употреблении привести к дефициту биотина.^[79][80] Также вы усвоите больше белка из вареных, чем из сырых яиц.^[81][82] Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но также и содержание оксалатов (хорошо). Нельзя обобщать.

Только органические продукты

«Органическая пища лучше». Это утверждение подается как само собой разумеющееся, по принципу: «натуральное» — хорошо, а «синтетическое» — плохо. Однако до сих пор те немногие исследования, которые изучали влияние органической пищи на клинические показатели здоровья, не смогли последовательно связать органические продукты (из растений или животных) с улучшением здоровья.^[83][84]

Это не означает, что органические продукты и улучшение здоровья точно не связаны, но вопрос сложный, и в некоторых случаях вы обмениваете один риск для здоровья на другой. Например, проведенный в 2018 году анализ протеиновых порошков показал, что органические порошки содержат в два раза меньше BPA (промышленного химиката), но в два раза больше тяжелых металлов.

Одно из заблуждений заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать никакие синтетические вещества, в то время как Национальный список разрешенных и запрещенных веществ делает некоторые исключения. Другое заблуждение заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать пестициды. Несмотря на то, что в органической продукции (в частности, во фруктах) остатки синтетических пестицидов встречаются реже, чем в обычной продукции,^[85] существуют натуральные (органические) пестициды. Они используются для выращивания органических культур и не всегда лучше для потребителя или окружающей среды.^[86]

Только продукты без пестицидов

Остатки пестицидов в продуктах питания вызывают обоснованную озабоченность, хотя следует отметить, что Программа данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) постоянно отмечает, что подавляющее большинство продуктов питания на рынке либо не содержит обнаруживаемых остатков, либо их содержание ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Когда остатки пестицидов были обнаружены, они были одинаково низкими в органических и обычных продуктах, но есть некоторые свидетельства того, что даже очень низкие дозы пестицидов могут вызывать физиологические эффекты.^[87] Эти эффекты, будь то полезные, нейтральные или вредные от органических или обычных пестицидов, недостаточно хорошо изучены.

Так что же делать потребителю? Практическое решение довольно простое: ополаскивание, снятие кожуры, когда это возможно, и приготовление пищи могут уменьшить количество пестицидов, оставшихся на продуктах,^[88][89] независимо от того, являются ли эти продукты органическими или нет.

Читай также:

• Не попадайте в ловушку «эта еда здоровая или нездоровая?».

Миф 14: Вы должны регулярно проводить «детоксикацию»

«Детокс-диеты» — это высшее проявление одержимости «чистым питанием». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на растительной основе, иногда приправленными какими-либо добавками. Предполагается, что после нескольких дней такого режима питания вы очиститесь от //подставь сюда что-то умное//.

А вот что на самом деле знают компании, предлагающие детокс-диет —, неизвестно. Проведенное в 2009 году расследование десяти компаний показало, что они не могут назвать ни одного «токсина», выводимого ни одним из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о доказательствах того, что их продукты работают. Строго говоря, токсины — это вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека. Однако для многих гуру детоксикации «токсины» также включают тяжелые металлы и все синтетическое. Не только токсиканты (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды, но и консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и т. д.

Увы, даже если вещество действительно вредно, «детокс-диета» не поможет. При острой степени отравления, скорее всего, потребуется неотложная медицинская помощь, в то время как с хронической степенью отравления лучше справится хорошо питающийся организм, а не ослабленный жесткой гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, выводя вредные вещества и отходы метаболизма. Сокращая потребление питательных веществ, необходимых органам для выполнения своих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации организма! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучше всего употреблять в пищу продукты, которые помогают вашим органам работать оптимально,^[90] например, крестоцветные и другие волокнистые овощи.^[90][91]

Детокс-диеты не всегда безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек от зеленых смузи^[92] или отказ печени от детокс-чаев.^[93]

Но если детокс-диеты скорее вредят, чем помогают, то чем объясняется их нынешняя популярность? Один из ответов — быстрая потеря веса. Лишив свой организм углеводов, вы можете истощить запасы гликогена всего за 24 часа. Потеря нескольких килограммов может убедить вас в положительном эффекте диеты. Однако когда диета заканчивается и вы возвращаетесь к привычному питанию, гликоген и связанная с ним вода возвращаются обратно, а вместе с ними и сброшенные килограммы.

Итак, когда люди чувствуют себя лучше после детокс-диеты, является ли это просто эффектом плацебо? Не всегда. Люди, сидящие на детокс-диете, могут потреблять меньше калорий, но больше фруктов и овощей, а значит, и больше микроэлементов. Они также могут перестать употреблять продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты работают как фактические элиминационныеО чем речь?То есть исключающие диеты. Их идея в том, чтобы исключить продукты или группы продуктов в попытке устранить потенциальные раздражители, а затем постепенно вернуть их в рацион и отследить реакцию. диеты).

Читай также:

• Нужна ли вам детоксикация?
• Лимонная вода: полезна ли она для вас?

Миф 15: Дробное питание повышает метаболизм

Этот миф легко отследить до его происхождения. Переваривание пищи действительно немного повышает метаболизм, поэтому многие люди считают, что если есть меньше, но чаще, то метаболизм повысится.

Однако размер порции тоже имеет значение: меньшее количество приемов пищи, но большие порции означают редкие, но более высокие скачки метаболизма. Некоторые исследования показывают, что при частом приеме пищи небольшими порциями труднее почувствовать себя сытым, что может привести к увеличению количества потребляемой пищи.^[95]

Более того, данные показывают, что при равном количестве дневных калорий частота приемов пищи не имеет никакого значения для потери жира.^[96]

Читай также:

• Нужно ли вам есть шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне?

Миф 16: Не стоит пропускать завтрак

«Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня» — это то, что мы все уже слышали от родителей, врачей, ЗОЖ-блогеров и рекламных кампаний. Но преимущества регулярного завтрака для здоровья оказались слишком преувеличенными.

Люди из #TeamBreakfast ссылаются на результаты исследований, показывающие, что в среднем у тех, кто пропускает завтрак, выше индекс массы тела.^[97] Однако клинические испытания показали, что решающим фактором являются личные предпочтения. Некоторые люди подсознательно компенсируют все калории, пропущенные во время завтрака, в то время как другие не будут испытывать тягу к еде в той же степени. В одном исследовании женщин, которые обычно не завтракали, заставили завтракать, и за четыре недели они набрали почти 2 килограмма.^[98] Индивидуальные реакции действительно различны, поэтому не пытайтесь насильно приучить себя к режиму питания, который вам не нравится или который вы не можете поддерживать — это может привести к обратному результату.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуск завтрака может нарушить обмен веществ. Однако исследования, проведенные среди людей с избыточным весом и худощавого телосложения, показали, что пропуск завтрака не приводит к замедлению скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).^[99][100]

Но все же мантра «не пропускай завтрак» может быть верна для людей с нарушенной регуляцией уровня глюкозы.^[101]

Читай также:

• Действительно ли так плохо пропускать завтрак?

Миф 17: Чтобы сбросить жир, не ешьте перед сном

Некоторые исследования демонстрируют преимущество в потере жира у тех, кто ест рано, другие — у тех, кто ест поздно. В целом, кажется, что ранние приемы пищи имеют небольшое преимущество, но на деле ничего особенного.^[102][103] Тем не менее, исследования не полностью отражают реальную жизнь. В реальной жизни есть две основные причины, по которым ночной прием пищи может препятствовать потере жира, и обе они связаны с увеличением ежедневного потребления калорий.

Первая причина самая простая: если вместо того, чтобы сразу лечь спать, мы сначала перекусываем, то калории от этого перекуса — это калории, без которых мы могли бы обойтись.

Вторая причина заключается в том, что, когда мы устаем, мы склонны есть, чтобы сохранить силы, и предпочитаем перекусы или вкусные лакомства. Поэтому если мы не спим по ночам — особенно для того чтобы работать или учиться, или даже просто смотреть телевизор — мы скорее всего будем есть, но не от голода, а для того, чтобы побороть сонливость.

Читай также:

• Повышает ли прием пищи ночью вероятность набора веса?

Миф 18: Чтобы избавиться от жира, делайте кардио на пустой желудок

Давайте разберемся с одним моментом. Если вы тренируетесь с максимальной нагрузкой (HIIT, спринты, поднятие тяжестей и т. д.), вам следует поесть за один-два часа до тренировки, иначе вы, скорее всего, не справитесь. Однако большинство людей, которые предпочитают тренироваться натощак, выбирают умеренную форму кардио (аэробные упражнения), например, бег трусцой. В этом случае производительность и энергозатраты примерно одинаковы в сытом и голодном состоянии.

Если вы занимаетесь спортом в состоянии голодания, вы, конечно, сожжете больше жира, но это не поможет вам использовать жир в качестве топлива в остальное время дня (когда вы сыты). Вы также сожжете немного больше мышц, но впоследствии они будут расти быстрее — все уравновешивается, если вы получаете достаточно белка после тренировки и в течение всего дня. Наконец, кардио подавляет аппетит в меньшей степени в состоянии голодания, чем в состоянии сытости, но это не приводит к значительной разнице в ежедневном потреблении калорий.

Люди с нарушенной регуляцией уровня глюкозы, возможно, захотят избегать тренировок на голодный желудок, а также не пропускать завтрак, даже если они не занимаются спортом.^[101]

Читай также:

• Лучше ли заниматься аэробными упражнениями натощак?

Миф 19: Протеин нужен сразу после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы травмируете свои мышцы, которые затем организм должен восстановить, часто делая их более упругими (большими) в процессе. Сырьем для этого восстановления является белок, который вы потребляете, и да, после тренировки ваши мышцы более чувствительны к анаболическому эффекту белка, что создает (все еще спорное^[104][105]) окно возможностей — «анаболическое окно».

«Вам нужен протеин сразу после тренировки», вероятно, не столько миф, сколько преувеличение. Самое главное — это ваше дневное потребление белка. Но в идеале вам нужна доза белка после тренировки в пределах вашего рекомендуемого количества на один прием пищи (0,24−0,60 грамма на килограмм веса тела, то есть 0,11−0,27 г/фунт). Если вы занимались спортом на голодный желудок, у вас будет отрицательный баланс белка, поэтому примите эту порцию как можно скорее. В противном случае постарайтесь принять ее в ближайшие пару часов — точный размер вашего «анаболического окна» зависит от того, сколько белка вы еще перевариваете.

Читай также:

• Другой взгляд на количество белка после тренировки
• Калькулятор нормы потребления белка

Миф 20: Креатин повышает тестостерон, но вызывает выпадение волос и повреждение почек

Ответы — нет, скорее всего нет и нет. Как одна из наиболее широко используемых добавок, креатин подвергается целому ряду надуманных утверждений. Давайте разберемся с тремя наиболее распространенными из них.

Повышение тестостерона

Креатин помогает тренироваться интенсивнее, облегчая клеткам регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может повышать уровень тестостерона.

Три рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), в которых приняли участие 60 мужчин, сообщили о небольшом, но статистически значимом повышении уровня тестостерона или дигидротестостерона (ДГТ) при приеме от 5 до 25 граммов дополнительного креатина.^{[106][107][108]} Однако в десяти других РКИ с общим числом участников 218 мужчин не было отмечено никакого влияния на тестостерон при приеме от 3 до 25 граммов дополнительного креатина.^{[109][110][111][111][106][112][113][114][115][116][117][118][110]}

Людям, желающим оптимизировать уровень тестостерона, следует сосредоточиться на более проверенных вариантах. Недостаточное количество сна, физических упражнений, калорий, витамина D, магния и цинка может снизить выработку тестостерона.

Выпадение волос

Идея о том, что креатин может увеличить выпадение волос, основана на одном РКИ, в котором участники (20 здоровых молодых мужчин — игроков в регби) наблюдали небольшое, но статистически значимое увеличение уровня дигидротестостерона (ДГТ) после приема креатина в течение 21 дня.^[106] Когда ДГТ, мощный метаболит тестостерона, связывается с рецепторами ДГТ на волосяных фолликулах кожи головы, эти фолликулы могут сократиться и перестать производить волосы.^[119][120]

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором проверялось влияние креатина на ДГТ. Однако двенадцать других РКИ проверяли влияние креатина на тестостерон: два из них показали небольшое увеличение,^[107][108] а десять — отсутствие эффекта.^{[109][110][111][106][112][113][114][115][116][117]} Из этих двенадцати РКИ пять также проверяли влияние креатина на свободный тестостерон, который преобразуется в ДГТ, и все они показали отсутствие эффекта (не было обнаружено статистически значимого увеличения или уменьшения).^{[109][112][114][110][116]}

Итак, креатин может незначительно повышать свободный тестостерон, но при этом существенно повышать ДГТ, поскольку небольшое процентное увеличение свободного тестостерона, который может превращаться в ДГТ, может привести к гораздо большему процентному увеличению общего ДГТ. Таким образом, технически возможно, что креатин может оказывать некоторое влияние на выпадение волос, но современные данные и механические исследования показывают, что это маловероятно.

Повреждение почек

Уровень креатинина (побочного продукта производства энергии) в крови используется в качестве индикатора работы почек, но повышенный уровень, вызванный приемом креатина, не является признаком недостаточной работы почек.^[121][122]

Никаких отрицательных последствий для функции почек не было обнаружено в:

• Люди со здоровыми почками принимают до 10 граммов креатина в день. Краткосрочные и долгосрочные исследования многочисленны, и результаты совпадают.^{[123][124][125][126][127][128][129][130]}
• Люди со здоровыми почками принимают более 10 граммов креатина в день. Долгосрочных исследований мало, поэтому следует соблюдать осторожность.^[130]
• Люди с плохой работой почек, принимающие до 5 граммов креатина в день. Исследования в этой группе людей немногочисленны, поэтому следует соблюдать осторожность.^{[131][132][133][134]}

Если вы планируете пройти тест на уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста, чтобы избежать ложноположительного результата.

Читай также:

• Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
• Вызывает ли креатин выпадение волос?
• Безопасен ли креатин для почек?

Миф 21: Продукты с отрицательной калорийностью — ключ к потере веса

Продукты с «отрицательной калорийностью» — это святой Грааль для потери веса — продукты, содержащие меньше калорий, чем организм тратит на их переваривание. Представьте себе, какой потери веса вы могли бы добиться, если бы употребляли продукты, которые создают дефицит калорий после того, как вы их проглотили. Потрясающе!

К сожалению, таких продуктов, скорее всего, не существует. Даже сельдерей, который часто упоминается как продукт с отрицательной калорийностью, дает небольшие 2,24 ккал на 100 грамм потребляемой пищи. Однако продукты, которые обычно считаются «отрицательно калорийными», часто обладают некоторыми полезными свойствами, например, низкой общей калорийностью, высоким содержанием клетчатки и воды.

Эти продукты (сельдерей, помидоры, салат-латук и т. д.), скорее всего, будут более сытными, что может привести к тому, что вы съедите меньше. Таким образом, их регулярное употребление может помочь в снижении веса.

Читай также:

• Может ли пища иметь отрицательную калорийность?

Дезинформация в средствах массовой информации

Скорее всего, вы слышали большинство из этих 21 мифа, повторяемых в то или иное время — от друга, в блоге или где-то в СМИ. Дезинформация распространена повсеместно, ее трудно выявить, и, к сожалению, она распространяется гораздо быстрее, чем факты.

И на самом деле, это только верхушка айсберга. Часто можно увидеть сенсационные заголовки, основанные на исследовании с неожиданными результатами. Например, в середине 2017 года СМИ разразились подобными заголовками, утверждая, что в обзорной статье^[135] было показано, что кокосовое масло «плохое» для здоровья. Конечно, когда мы проанализировали исследования, мы обнаружили, что кокосовое масло, как и большинство других натуральных продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки. Даже крупное восьмимиллионное исследование под руководством Кристофера Гарднера из Стэнфордского университета, в котором сравнивались эффекты снижения веса при низкожировой и низкоуглеводной диетах,^[17] было искажено во всех средствах массовой информации. (По словам доктора Гарднера, Examine.com сделал самую лучшую работу по освещению этого исследования).

Вот почему у нас есть целая команда, изучающая результаты исследований. И не только одно или два исследования, но и весь комплекс доказательств.